Frage: Sind Eier gut für Muskelaufbau?

Antwort: Da viele Menschen beim Wo rt “Ei” als Erstes an “Cholesterin” denken, wird häufig darauf vergessen, welch wichtige Rolle das Hühnerei als wichtiger Bestandteil unserer Ernährung spielt. Dieses Nahrungsmittel enthält nicht nur relevante Mengen an Aminosäuren und Mineralstoffen, sondern auch fast alle Vitamine, welche dein Organismus benötigt. Das Ei wirkt außerdem, in ausreichenden Mengen und im richtigen Zustand verzehrt, unterstützend beim Aufbau von Muskeln.

Inhalt des Artikels

Wie viel Eiweiß, KH, Fett und kcal hat ein Ei?

Nährwertangaben zu einem Ei:

Das Hühnerei ist vor allem hinsichtlich seines Fett– und Kaloriengehalts besser, als sein Ruf: Der Brennwert liegt bei 156 kcal pro 100 g essbarem Anteil und ca. 6 g Fett pro Ei. Im Eidotter sind außerdem enthalten gesunde Fettsäuren wie Lecithin, welche einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Daher gilt: Wenn du Eier mit Maß und Ziel verzehrst, sind sie nicht schädlich für deine Gesundheit.

Neben den enthaltenen Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Kupfer, Phosphor, Zink, Selen, Kalium und Kalcium, deckt ein mittelgroßes Hühnerei außerdem den täglichen Bedarf an Vitamin D bis zu etwa 35 %, den an Vitamin B12 zu rund 38 %. Dieses B12 ist wiederum für die Herstellung von Carnitin notwendig, das deinen Körper beim Fettverbrennen unterstützt.

Weitere enthaltene Vitamine sind unter anderem A, E, K, B6 und Biotin. Vitamin C wirst du allerdings vergeblich suchen, da sich dieses erst während der Brut bildet.

Du solltest allerdings darauf achten, Eier von freilaufenden Hühnern, die auch Pflanzen, Insekten und Würmer fressen können, zu kaufen, da diese erheblich gesünder sind. Sie enthalten bis zu sechs Mal mehr Vitamine, doppelt so viele gesunde Omega-3-Fettsäuren und um ein Drittel weniger Cholesterin.

Warum sind Eier gut für Muskelaufbau?

Durch die oben genannten Inhaltsstoffe und mit ein em Eiweißgehalt von ca. 12,8 % sind Hühnereier echte Protein – und Muskelaufbaukraftpakete, wobei dieses Protein mit einer biologischen Wertigkeit von 100 voll und ganz für den Aufbau der Muskelmasse genutzt werden kann – die biologische Wertigkeit von 100 beim Ei gilt als Vergleichswert für andere eiweißhaltige Lebensmittel.

Da das meiste Fett im Eidotter steckt, solltest du als Sportler nicht mehr als ein ganzes Ei pro Tag verzehren und stets drei Mal mehr Eiweiß als Eigelb konsumieren. Also ein ganzes Ei + 2 oder mehr Eier ohne Eigelb.

Es wird außerdem empfohlen, auch wenn es Legenden wie Rocky Balboa anders vorgemacht haben, Hühnereier nie roh zu verzehren, da das im ungekochten Eiweiß enthaltene Protein Avidin das Vitamin Biotin binden und somit biologisch unwirksam machen kann. Der daraufhin entstehende Mangel könnte zu Haarausfall, Dermatitis oder neurologischen Störungen führen. Eine weitere Gefahr stellen die in rohen Eiern unter Umständen enthalte nen Salmonellen dar. Au ßerdem wirkt sich ungekochtes Eiweiß kontraproduktiv auf deinen Muskelaufbau aus, da es nur schlecht resorbiert wird.

Fazit zum Ei im Bezug auf Muskelaufbau

Eier sind als wahre Proteinkraftpakete optimal zur Unterstützung bei deinem Muskelaufbau geeignet. Sie sind nicht nur gesund, vor allem wenn du Eier von “glücklichen Hühnern” kaufst, sondern auch bezüglich ihres Cholesterin- und Fettgehalts besser als ihr Ruf. Als Sportler solltest du jedoch darauf achten, mehr Eiweiß als Eigelb zu dir zu nehmen und die Produkte nie roh zu verzehren, da sich ansonsten unter Umständen ein Biotinmangel einstellt. Außerdem wird ungekochtes Eiweiß nur schlecht von den Muskeln absorbiert und damit wirkungslos.

Das könnte dich auch interessieren .

9 Kommentare zu Frage: Sind Eier gut für Muskelaufbau?

Also ich esse auch regelmäßig Eier wegen der guten biologischen Wertigkeit und weils einfach schmeckt 🙂 !

Aber ich glaube ich esse zu viel Eigelb :-P.

Bin auch ein Fan vom Ei :-P!

Hab auch schon so Sachen gesehen wir Ei-Eiweiß aus dem Tetrapack…. aber… puh… der Sache traue ich nicht so ganz.

Besser frische Eier! Ne!?

Ich esse auch relativ viele Eier. Schade, dass sich das Gerücht mit dem Cholesterinspiegel so lange hält. Gesunde Menschen können problemlos mehrere Eier am Tag essen. Gerade wenn man Sport macht. Gekochtes Ei, Spiegelei, Rührei. Alles lecker.

das Eiklar aus dem Tetrapack ist komplett Pastorisiert also vollkommen unbedenklich.

Es gab zeiten da habe ich ueber

100 STUECK PRO WOCHE gegessen und

Fasst wenige abstriche am eigelb

Gemacht. Dadurch habe ich mir die

teuren eiweissuplemente gespart.

Zwischenzeitlich bin ich 62 jahre

Esse immer noch fleissig 40-50eier pro woche in allen varianten .bin fit fuehle mich gut und bin erfolgreicher im kdk als je zuvor .

Ich persönlich finde Eier super – besser als irgendwelche Ersatzstoffe für Veganer oder – schlimmer noch – Pülverchen. Wenn etwas in der Natur vorhanden und gesund ist, warum soll man es dann nicht genießen? Ich esse manchmal sogar mehr Eier am Tag, also 2-3. Aber da muss vielleicht jeder seine eigene Grenze finden.

Die Eier roh oder gekocht, danke

Ich esse morgens 6 Eier als rührei und später die restlichen 4. Nicht jeden tag aber fast jeden. Aber werde in Zukunft das Eigelb reduzieren.

Kommentar hinterlassen Antworten abbrechen

Beliebt in "Muskelaufbautraining"

Werbepause

Ich suche nach….

Besuche uns auf Facebook

Beliebt in "Ernährung"

Neu im Fitness Wiki

Folge uns bei Facebook

Über MoreMuscles.de

MoreMuscles.de | Dein Portal für mehr Muskeln durch gesunden Muskelaufbau. Hier findest du alle wichtigen Infos, die du für gesunden Muskelaufbau brauchst. Egal ob Tipps und Infos zum Training oder zur optimalen Muskelaufbau Ernährung suchst, alles wird hier durchgekaut. Wenn du also gesund und richtig Muskeln aufbauen möchtest, bist du hier genau richtig!

Gastbeitrag?

Na? Du hast was im Bereich Fitness und Muskelaufbau zu sagen und möchtest das auch gerne los werden? Dann zögere nicht und schreib uns einfach unter [email protected] an.

Unterstützen Hühnereier den Muskelaufbau?

5,00 von 5 Punkten, basieren auf 3 abgegebenen Stimmen.

Matze vom Muskelaufbau1 Team August 1, 2013 0

Eier: die ultimative Proteinquelle?

Um festzustellen, wie wichtig Eier für den Muskelaufbau sind, müssen wir zunächst einmal klären, was eigentlich drinsteckt. Nehmen wir das Eiklar: Es besteht zu 87 Prozent aus Wasser und hat einen Proteingehalt von 11,0 Prozent. Der Rest besteht aus Kohlenhydraten und Mineralstoffen.

Es enthält 50 Prozent Wasser und beachtliche 32 Prozent Fett, dazu kommen noch Proteine (16 Prozent) und Mineralstoffe (2,0 Prozent). Im Prinzip sind Eier also die ultimativen Lebensmittel, die durch ihre perfekte Zusammenstellung nicht nur für Sportler unverzichtbar sind. Dazu kommt aber noch ein weiterer Aspekt. Nahrungsmittel werden nämlich nicht nur nach ihren Inhaltsstoffen beurteilt, sondern auch nach ihrer biologischen Wertigkeit. Diese Wertigkeit gibt an, wie gut Dein Körper die Proteine auch für die Muskeln nutzen kann. Bei Eiern liegt der Wert unumstritten bei 100: Deine Muskulatur kann das Eiweiß also vollständig verwerten. Und damit ist sicher: Ja, Eier sind in der Lage, den Muskelaufbau zu unterstützen!

Kuhmilch hat eine biologische Wertigkeit von 91, Rindfleisch lediglich von 80. Eier sind also in der Hitliste der Wertigkeit nach wie vor die absoluten Spitzenreiter!

Vorbild “Rocky”: Eier á la Hollywood?

Der Boxheld aus den Erfolgsfilmen hat es uns vorgelebt: Rohe Eier sind für Sportler einfach ein “Muss”. Wirklich? Leider ist an dieser These überhaupt nichts dran, ganz im Gegenteil. Es wird sogar dringend davon abgeraten, regelmäßig rohe Eier zu verzehren. Zum einen natürlich wegen der Salmonellengefahr: Eine Salmonellenvergiftung ist nicht nur äußerst unangenehm, sondern sie kann auch ernsthafte Komplikationen mit sich ziehen. Für den Muskelaufbau sind rohe Eier außerdem extrem kontraproduktiv, denn das rohe Eiklar kann vom Körper nur sehr schlecht resorbiert werden. Bei gekochten oder gebratenen Eiern ist das Eiklar dagegen gut verdaulich. Die Eier sollten allerdings nicht zu hart gekocht werden, damit die wertvollen Inhaltsstoffe im Dotter nicht zerstört werden.

Eier: das A und O in der Sportlerernährung

Sofern Du nicht unter einer Fehlfunktion Deiner Cholesterinregulation leidest, was nur bei sehr wenigen Menschen vorkommt, kannst Du täglich unbesorgt zwei bis maximal drei Eier verzehren. Schließlich geht nur ein sehr kleiner Teil des über die Nahrung aufgenommenen Cholesterins ins Blut über. Noch vor einigen Jahren waren Wissenschaftler diesbezüglich anderer Meinung, mittlerweile konnten zahlreiche Studien aber belegen, dass Eier keinesfalls so schädlich sind, wir ihr Ruf einmal war. Bist Du Dir aber dennoch unsicher, kannst Du beim Hausarzt jederzeit ein Blutbild machen lassen, damit Deine Cholesterinwerte überprüft und überwacht werden können.

Außerdem bieten Eier noch mehrere weitere Vorteile: Sie sind erfreulich günstig in der Anschaffung, lassen sich schnell, einfach und vielseitig zubereiten und schmecken auch noch sagenhaft gut. Es sollte also keinen Grund geben, warum Du Hühnereier von Deinem Speiseplan streichen solltest. Für einen Kraftsportler sind sie immer noch ein unverzichtbarer Bestandteil der Nahrung.

Wer allerdings mitten in einer Diätphase steckt, sollte ein wenig aufpassen, denn Eigelb enthält, wie oben bereits beschrieben, relativ viel Fett. Dennoch musst Du auch während Deiner Diät nicht auf Dein geliebtes Rührei verzichten: Verwende einfach doppelt so viel Eiklar wie Dotter. Geschmacklich macht dies keinen Unterschied.

Über den Author: Matze vom Muskelaufbau1 Team View all posts by Matze vom Muskelaufbau1 Team

hinterlasse einen Kommentar »

Die beliebtesten Beiträge

So sieht der Trainingsplan von Dwayne – The Rock – Johnson aus

Die 10 wichtigstens Lebensmittel für den Muskelaufbau

Magerquark, warum er so Gesund und wichtig ist!

Testbericht zum Muskel Entwickler von Flavio Simonetti

Die beste Mahlzeit vor und nach dem Training!

Werde Muskelaufbau1.de Autor

Du hast Lust deine Zeit und Energie mit einem deiner Hobbys zu verbinden?
Du trainierst gerne und willst deine Erfahrungen und dein Wissen gerne mit anderen teilen?
Du redest nicht durchgängig fachchinesisch und hast Spaß am Austausch?

Beliebte Pins

| muskelaufbau1.de

Sind Eier gesund? Helfen sie bei Muskelaufbau und Fettabbau?

Sind Eier gesund oder ungesund? Helfen sie nur beim Muskelaufbau oder lassen sie auch Deine Fettpolster schmelzen?

Wenn Muskeln aus Chips und Bier bestehen würden, gäbe es viel mehr Sixpack-Superhelden.

Ersetze Chips und Bier durch „Eier“ und wir kommen der Sache schon deutlich näher…

Warum helfen Eier beim Muskelaufbau?

Wenn also Tortillas und Tuborg es nicht tun, was dann? Wenn wir unsere Muskelstruktur unter einem Mikroskop ansehen, stellen wir fest: Proteine. Proteine machen den wesentlichen Teil unserer Muskulatur aus.

Wenn Du eine Stunde lang intensiv trainierst, kann Dein Körper bis zu 30 Gramm Muskeleiweiß zur Energiebereitstellung verbrennen. Bei längeren Einheiten entsprechend mehr.

Das liegt daran, dass die Kohlenhydratreserven in der arbeitenden Muskulatur je nach Training und Trainingsstand nach etwa 2 Stunden aufgebraucht sind und Dein Körper dann anfängt, das Muskeleiweiß aufzuzehren, um daraus neues Glykogen zu gewinnen.

Umso wichtiger ist es für Dich, nach dem Training genug Eiweiß zuzuführen. Damit kompensierst Du den Muskelabbau und stellst genügend Grundbausteine für Muskelwachstum bereit.

Wenn nicht gerade Ostern ist, wird eine ideale natürliche Proteinquelle viel zu häufig unterschätzt und oft sogar verteufelt: das Hühnerei.

Was ist Eiweiß und warum brauchst Du es?

Aminosäuren sind die Grundbausteine des Eiweißes.

Bestimmte Aminosäuren sind entscheidend für unsere Gesundheit und Fitness: Das sind die essentiellen Aminosäuren.

Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) vorteilhaft für die Leistung sind, wenn sie vor oder nach einer Belastung zugeführt werden.

Ein zusätzlicher Nutzen der Eiweißaufnahme vor dem Sport ist dieser: Proteine schonen die Glykogenspeicher.

Das Glykogen wird während der nachfolgenden Trainingseinheit langsamer in den Blutkreislauf abgegeben, wodurch insbesondere Ermüdungserscheinungen hinausgezögert werden.

Wie viel Eiweiß enthält ein Ei?

Der Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren ist in keinem natürlichen eiweißhaltigen Lebensmittel (Fleisch ausgenommen) so hoch wie im Hühnerei und wird ansonsten nur von Protein-Präparaten (vgl. Ausrüstung) übertroffen.

Die folgende Tabelle zeigt einen Vergleich mit anderen natürlichen Lebensmitteln.

Quelle: Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport

Sind Eier gesund oder ungesund? Die Wahrheit über Cholesterin

„Zu viele Eier sind ungesund, denk an Deine Gesundheit – das Cholesterin!“

Dieser Ansicht sind noch immer viele Menschen. Sind Eier gesund?

Der Mythos, dass der Genuss von vielen Eiern den Cholesterinspiegel in geradezu lebensgefährliche Höhen explodieren lässt, ist nicht totzukriegen.

Obwohl er schon seit Jahren widerlegt ist.

Es ist richtig, dass das Eigelb sehr viel Cholesterin enthält. Und jetzt kommt das „aber“…

Was in Zeiten, aus denen dieser Mythos stammt, allerdings nicht bekannt war, ist folgendes:

Unser Körper fährt die Cholesterin-Produktion hinunter, wenn wir es ihm über unsere Nahrung zuführen.

Du kannst so viele Eier essen wie Du möchtest – Deinen Cholesterinspiegel gefährdet das nicht.

Ganz im Gegenteil haben Eier eine Vielzahl positiver Eigenschaften.

Nährwerte: Das Hühnerei

Eier sind gesund: 10 Gründe

Ei-Protein hat eine hervorragende biologische Wertigkeit (d.h. Dein Körper kann es einfach für den Muskelaufbau verwerten).
Eier sind sehr gut verdaulich.
Hartgekochte Eier kannst Du zum Training oder als Zwischenmahlzeit mitnehmen.
Rührei und Spiegeleier gibt es in so gut wie jedem Restaurant für einen günstigen Preis.
Eier sind reich an Vitaminen, insbesondere B2, B6, B12, D, E und K.
Eier sind reich an Mineralien, insbesondere Eisen, Phosphor und Zink.
Ein Hühnerei hat 6 Gramm Protein – 6 Eiweiß und 2 Eigelb zum Frühstück oder zwischendurch liefern Dir 27 g Eiweiß.
Null Kohlenhydrate.
Ein hoher Anteil „guter“ ungesättigter Fettsäuren.
Eier enthalten alle Aminosäuren, die Dein Körper für optimale Regeneration und Muskelaufbau benötigt.

Eier sind „gesundes“ Fast-Food

Wenige Lebensmittel sind so schnell zubereitet wie Eier und bieten gleichzeitig so viele Variationsmöglichkeiten:

Rezept: Mikrowellen-Ei

Mein absoluter Fast-Food-Favorit ist das Mikrowellen-Ei.

Schlage 6 Eier auf, entferne 4 der 6 Eigelb und fülle alles in ein mikrowellengeeignetes Gefäß.
Erhitze die Eier auf höchster Stufe für ein paar Minuten in der Mikrowelle bis sie vollständig durch sind (vermeide damit die Gefahr von Salmonellen) – fertig.
Neben Salz und frisch gemahlenem Pfeffer nehme ich häufig scharfen Salsa-Dip als kohlenhydratarme Würz-Sauce dazu.

Dein Vorteil im Muskelaufbau- und Cardiotraining sowie in der Regeneration sind die Nährwerte:

Tipp: Hier findest Du 111 eiweißhaltige Lebensmittel, die Dir beim Abnehmen und im Muskelaufbau helfen.

Was sind Deine lieblings Ei-Rezepte? Schreib einen Kommentar!

Bildnachweis im Artikel „Sind Eier gesund oder ungesund“: (c) iStockphoto.

Über Mark Maslow

Mark Maslow ist Fitness-Coach und Gründer von MarathonFitness.de, des Fitness mit M.A.R.K. Podcast und seit 17 Jahren selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler. Hier erfährst Du mehr über ihn. Bleib auf Google+, Facebook, Pinterest und Twitter im Kontakt.

Sehr guter Beitrag Mark!

Danke für das Lob, Micha!

aber warum entfernst Du bei dem Mirkowellen-Ei die meisten Eigelbe? Das würd mich noch interessieren.

grundsätzlich ist auch das „gelbe vom Ei“ sehr gesund – hier sind die meisten Nährstoffe, gute Fette, Mineralien und Vitamine enthalten. Also – go for it! 🙂

Es gibt zwei Gründe, warum Du weniger Eigelb essen würdest:

1. Du möchtest Deine Energieaufnahme einschränken. Das Eigelb hat viel Fett, Eiklar so gut wie nur Eiweiß.

2. Die Eier, die Du isst, sind kein Bioprodukt.

Hoffe, das beantwortet Deine Frage.

mal wieder ein sehr interessanter und lehrreicher Artikel von Dir – weiter so! Beim Cholesterin differenziert man zwischen LDL und HDL – die so genannten schlechten bzw. guten Cholesterin-Arten.

90 % des benötigten Cholesterins synthetisiert der Körper selbst. Wenn ich mich auf meine mathematischen Kenntnisse verlasse,müsste ich also nur 10% über die Nahrung aufnehmen. Inwiefern ist es nun gesund/schädlich viel (>10%) „gutes“ Cholesterin über Eier aufzunehmen?

dank Dir für Dein Lob, freut mich! 🙂

Gegen Ende des letzten Jahrtausends waren einige (übrigens nie alle!) Wissenschaftler der Meinung, zuviel Cholesterin sei schädlich. Diese Idee wurde durch die Medien damals aufgegriffen und verbreitet – damit ging auch die Idee einher, eine fettreiche Ernährung sei schädlich (mehr dazu hier).

Dein Körper macht es sich leicht. Wenn Du mehr Cholesterin isst, fährt er die Eigenproduktion runter. Es ist schade, dass immer noch viele Menschen „Angst“ vor zu viel Cholesterin in der Nahrung haben und damit sehr gesunde Lebensmittel wie Eier meiden.

Guten Appetit und sportliche Grüße,

seit ich die Angst vor zu viel Cholesterin verloren habe, finde ich Eier auch optimal als Fastfood.

Mein Standardfrühstück während der letzten Wochen sah so aus:

– 30 g Proteinpulver, gemixt mit 1,5 TL Kakaopulver und etwas Zimt, in Wasser

– 2 hartgekochte Eier

– ggf. einige Cherry-Tomaten und/oder Paprikastreifen (roh)

===> viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, wenig Fett

Und ich muß nicht einen Teil eines Lebensmittels wegwerfen (das Eigelb), denn das würde mir widerstreben. Geschmacklich ist das ein sehr einfaches Essen, aber man gewöhnt sich an alles. 😉

Ich koche die Eier für eine Woche im voraus und kann dann unterwegs oder auch erst am Arbeitsplatz mein schnelles Frühstück einnehmen. Es reduziert die Versuchung, unter Zeitdruck schnell beim nächsten Backshop ungesunde belegte Brötchen zu kaufen. 😉 Bei mir funktioniert es zumindest. Diese Mahlzeit sättigt mich für einige Stunden.

Wenn ich mehr Zeit habe, mache ich mir gerne Rührei mit Gemüse, am Wochenende (wenn ich mir mehr Kohlenhydrate erlaube) auch mit einer Scheibe Vollkornbrot. Wenn Milchprodukte in den Ernährungsplan passen, schmeckt auch mitgebratener Schafkäse sehr lecker im Gemüse-Rührei.

Ab sofort will ich zumindest an Trainingstagen auch wieder ein Stück Obst ergänzen (ggf. gemixt im Eiweißshake), um meine Regeneration zu verbessern.

Blog Updates+

"You changed my life!"

Hi, ich bin Mark Maslow…

. Dein Dranbleiben Fitness Coach und Gründer von MarathonFitness. Ich helfe Dir, nackt gut auszusehen. Mehr.

Eier muskelaufbau?

Hey Leute, kurze und auch dumme Frage. Eier haben ja viel Eiweiß (eins laut Google 8g.) Würde es dann passen dass ich nach dem Training 1 komplettes gekochtes ei und ein gekochtes ei (nur den weißen Teil) esse und das gleiche dann noch ein paar Stunden später? Mehr als 20-30g kann der Körper ja angeblich eh nicht auf einmal aufnehmen. Damit hätte ich ja schon mal 40g pro Trainings Tag mehr was nicht gerade schlecht für den Aufbau wäre oder? Nun der dumme Teil der Frage. Wenn ich hart gekochte Eier aus dem Supermarkt kaufe gelten sie schon als "gekocht" wie der Name schon sagt oder? Denn "roh" sollen sie ja genau das Gegenteil bewirken. D

5 Antworten

Mais und Bohnen - beide einzeln nicht sooo toll - sind zusammen eine hochwertigere Kombination als Hühnereiweiß. Nur so als Alternative, falls Dir irgend wann die Eier zu den Ohren raus kommen.

Eiweiß das Du zu viel aufnimmst speichert dein Körper in den Fettpölsterchen, bzw. wenn Du viel Sport machst kannst Du es einfach verbrennen.

EDIT: Das mit dem rohen Ei ist Unsinn, da kann man sich Salmonellen und sowaswas noch holen und das eiweiß wird durchs ungekocht aufnehmen nicht besser. Die Aminosäuren bleiben gleich!

Das mit dem Eigelb und dem ungekocht kommt von der Textstelle:

Fazit zum Ei im Bezug auf Muskelaufbau

Eier sind als wahre Proteinkraftpakete optimal zur Unterstützung bei deinem Muskelaufbau geeignet. Sie sind nicht nur gesund, vor allem wenn du Eier von „glücklichen Hühnern“ kaufst, sondern auch bezüglich ihres Cholesterin- und Fettgehalts besser als ihr Ruf. Als Sportler solltest du jedoch darauf achten, mehr Eiweiß als Eigelb zu dir zu nehmen und die Produkte nie roh zu verzehren, da sich ansonsten unter Umständen ein Biotinmangel einstellt. Außerdem wird ungekochtes Eiweiß nur schlecht von den Muskeln absorbiert und damit wirkungslos.

Ich halte es für ein Gerücht, das der Muskel noch merkt, wo die Aminosäuren her kommen, wenn Sie mal im Blut sind. Das es schlechter verdaut wird kann sein. Der Dotter hat toll Vitamine, Fette aber dadurch auch sehr viel Kalorien. Da ist ja alles drin, was man braucht um eine Küken herzustellen ;-) Warum auch immer man es macht: Nicht roh kann ich unterschreiben.

Nö, der Körper speichert kein überflüssiges Protein in Form von Fett. Dass passiert nur, wenn man insgesamt zu viele Kalorien zu sich nimmt - bezogen aus allen drei Makronährstoffen. Der Körper verbrennt auch kein Eiweiß beim Sport. Er nutzt es beim Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur - als Energieträger während dem Sport dient das Glykogen aus den Glykogenpeichern der Muskeln.

Nö, der Körper speichert kein überflüssiges Protein in Form von Fett.

Doch, tut er, siehe dein 2. Satz:

Dass passiert nur, wenn man insgesamt zu viele Kalorien zu sich nimmt - bezogen aus allen drei Makronährstoffen.

Und das ist, was ich gesagt habe: Wenn Du dich genug bewegst sind die Extra Kalorien kein Problem.

Er nutzt es beim Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur

Nein, er nutzt es um Körpereigene Proteine herzustellen, z.B. wenn beim Muskel was angebaut wird oder das Bindegewebe verstärkt wird oder wenn nach dem Krafttraining was zu reparieren ist.

während dem Sport dient das Glykogen aus den Glykogenpeichern der Muskeln

Genau. Die sind mit Kohlenhydraten am einfachsten aufzufüllen, aber unser Körper kann aus alle drei Grundnährstoffen die anderen beiden Herstellen (bis auf Essentielle Fette / Aminosäuren).

generell sind Eier ne gute Proteinquelle - weil sie sehr hochwertiges Protein liefern. Das meiste Protein steckt allerdings im Eigelb - nicht im Eiweiß. Deshalb solltest du das nicht meiden.

Dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein auf einmal verarbeiten kann, ist ein Mythos. Der Körper teilt sich das ein - er verwertet einen Teil jetzt, einen anderen später. Auf keinen Fall ruscht ein Teil des Proteins einfach durch deinen Magen-Darm-Trakt, ohne verarbeitet zu werden; unser Körper haushaltet sehr clever mit der Nahrung, die wir ihm zuführen und schmeißt nichts weg. Der Grund, warum es übergewichtige Menschen gibt.

Was meins du damit, dass rohe Eier das Gegenteil bewirken? Das Gegenteil von was?

Ok also kann ich gleich 2 ganze Eier nach dem Training (so ca. 10-11uhr) und 2 ganze später (gegen 19-20uhr) essen? Die Meinungen was das angeht sind ja auch verschieden daher Studien schon ergeben haben dass der Muskeln einen Schub direkt nach dem Training hat aber andere auch dass die Muskeln sich erst richtig ca. 8 Stunden danach anfangen aufzubauen.

Naja in einem Artikel stand dass die meisten Leute rohe Eier essen (ich geh mal davon aus dass sie die mit irgendwas mischen) nur ungekocht soll der Muskel das Eiweiß etc. Nur schlecht aufnehmen können deswegen die Frage ob fertige Eier sprich solche wie Ostereier schon als gekocht und somit "gut" aufnehmbar gelten^^

Ja, das stimmt: Du solltest möglichst schnell nach dem Training Protein zu dir nehmen damit das den Muskeln direkt zur Regeneration zur Verfügung steht. Wann genau diese Regeneration beginnt, weiß ich nicht, allerdings solltest du sowieso über den gesamten Tag hinweg für eine kontinuierliche Proteinzufuhr sorgen.

Natürlich kannst du rohe Eier essen, wenn du das runterbekommst. Gekochte Eier liefern aber immernoch Protein - die Aminosäureketten sind dann nur denaturiert, also gespalten. Macht aber nichts. Das ist genauso mit Fleisch oder Fisch: Wenn du das kochst, denaturiert das Protein. Roh solltest du das aber nicht essen. :D

Da sind mehrere Unstimmigkeiten in deinem Wissen.

1. Das Eigelb hat um einiges mehr Proteine als das Eiklar.

2. Der Körper kann deutlich mehr als 20-30g Eiweise aufnehmen!

3. Rohe Eier bewirken sicherlich keinen gegenteiligen Effekt! (wie stellst du dir das denn vor?) Um ganz exakt zu sein, sind sie eigentlich noch besser, da die Proteine durchs kochen nicht denaturieren.

Was ich dir empfehlen würde ist folgendes:

Eine Faustregel im Muskelaufbau besagt, dass du täglich 2-3g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht essen sollst. (Falls du 70kg wiegst sind das zwischen 140 - 210 Gramm!)

Bei mir sieht die Proteinsuplimierung folgendermassen aus:

1. Portion beim aufstehen (Molkenproteine (Whey) die schneller verfügbar sind)

2. Portion nach dem Training. (inkl. BCAA's)

3. Portion abends (Casein)

Daneben esse ich möglichst gesund. (Viel Eier, Käse, Milch, Fleisch, Soja etc.)

Falls du weitere Fragen zur Ernährung zum Muskelaufbau hast kannst du mir gerne schreiben. Hab's hier ziemlich drastisch gekürzt.

Whey shakes zu machen bzw. Das Pulver dafür zu kaufen hab ich mir auch schon überlegt..

Das mit dem Eigelbe und ungekocht sein hab ich davon:

Fazit zum Ei im Bezug auf Muskelaufbau

Alles klar das ist mir neu. Danke für deinen Hinweis. Ich bin sowieso kein Fan von ungekochten Eiern, sondern lieber als Rührei mit Hüttenkäse etc.

Und gerade die Problematik mit dem Vitaminmangel, das kannst du auch relativ einfach supplementieren.

Dass Eier eine gute Quelle für Cholesterin und anderen gesunden Fettsäuren ist ist mir bekannt. Trotzdem würde ich gerade die Fett aus weiteren Lebensmittel bevorzugen. (Avocado, Käse, usw. sind hier essentiell!)

Machen Sie das, wie ihr Gefühl ist.

Körper und Geist sind eine phantastische, unerklärbare "Maschine".

Wenn Sie einigemassen "normal" gebaut sind, "ruft" der Körper, Rückenmark und Hirn an

und zeigt, zu was Sie als Nahrung brauchen.

Jedoch ni cht übertreiben, wie "Zuckersucht"

tu das. bis 3 Eier pro Tag (!) gelten mittlerweile als unbedenklich

Also kann ich die Eier dann schon auch so essen ohne nochmal was daran zu machen oder? Sind ja praktisch schon hart gekocht?

2 Eier in Margarine anbraten (Butter) gut für Muskelaufbau?

Also sind 2 Eier in Margarine wirklich gut für Muskelaufbau oder sollte man mit Wasser anbraten ?

5 Antworten

Meinst du wirklich, du würdest mehr Muskeln aufbauen, wenn du Eier ißt? So funktioniert das aber nicht. Man bekommt nicht mehr Muskeln, wenn man mehr Eiweiß zu sich nimmt.

Deine Muskeln werden durch den Bewegungsreiz aufgebaut und nur dann holt sich dein Stoffwechsel die benötigten Stoffe aus der Ernährung. Benötigt werden dazu Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) und Vitalstoffe, um die Nährstoffe zu verarbeiten.

Ob die Eier irgendeine Bedeutung haben, hängt davon ab, ob du deinen Organismus bzw. Stoffwechsel mit allen nötigen Stoffen versorgst und das wiederum kann man nur bei Betrachtung der Gesamternährung beurteilen. Es nützt dir also nichts, nur Eier zu essen, weil dort viele wichtige Stoffe fehlen.

Margarine bspw. ist ein reines Fabrikfett. Damit kannst du quietschende Türen schmieren, aber in einer gesunden Ernährung hat das vitalstoffarme Butterimitat nichts verloren. Butter ist bei weitem die bessere Wahl.

Für den Muskelaufbau sind proteine sehr wichtig. Über den ganzen Tag sollte immer Mal wieder Proteine zu sich genommen werden. Nach dem Training kurzkettige Proteine(zB Shakes, fleisch, Fisch, Eier) und vor dem Schlafen gehen langkettige wie etwa in Quark.

Wichtig ist natürlich eine gesunde ausgewogene Ernährung. Denn Proteine allein sind nicht optimal. Es braucht auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe sowie Vitamine und Fette für einen guten Muskelaufbau.

Hab noch nie eier mit etwas angebraten. Einfach so in die Pfanne gehauen.

mit wasser kann man nur kochen,zum braten nimmt man fett und butter schmeckt eindeutig besser wie margarine.für den muskelaufbau musst du trainieren egal was du isst.nur vom essen bekommt man keine muskeln

Fett ist ein Geschmacksträger, die Eier schmecken besser als mit Wasser. Du kannst natürlich auch kohlensäurehaltiges Wasser nehmen, sind weniger Kalorien..

Wie geht denn braten mit Wasser? Dinge gibt's .

Protein-Power: Die 50 besten Muskelaufbau-Rezepte

Rezept: Waschbrettbauch-Steak

Trotz täglicher Crunches lässt sich Ihr Sixpack nicht blicken? Mit diesem Steak klappt es ganz bestimmt!

Zutaten für2 Portion(en)

340 g Rindfleisch (Steak)
450 g Tomate(n)
50 g Ziegenkäse
60 g Champignon(s)
1 Zehe Knoblauch
0.5 Brühwürfel
3 EL Olivenöl
1.5 EL Balsamico
12 Blatt Basilikum
0.5 TL Thymian (getrocknet)
Salz
Pfeffer

Zubereitung Waschbrettbauch-Steak

Nehmen Sie als Erstes den Ziegenkäse aus dem Kühlschrank, damit er ausreichend Zeit hat, sein Aroma zu entfalten.
Tomaten waschen und in rund 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Wer Cherry-Tomaten verwendet, halbiert diese einfach. Ziegenkäse ebenso in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden und sie danach noch einmal halbieren, um mundgerechte Stücke zu erhalten. Tomaten auf einem Teller platzieren und je nach Belieben salzen und pfeffern. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse über die Tomaten legen.
Champignons waschen, in Scheiben schneiden. Dann die Knoblauchzehe mit einer Knoblauchpresse zerdrücken oder fein hacken. 1 EL Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erwärmen. Einen Topf mit Wasser aufsetzen und den Brühwürfel darin aufkochen lassen.
Wenn die Pfanne heiß ist, Steaks hinzufügen und für 2 bis 3 Minuten jede Seite scharf anbraten. Währenddessen nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Nun Steaks aus der Pfanne nehmen und auf dem Teller platzieren. Bratensaft nicht wegschütten.
Thymian und Knoblauchstücke in den Bratensaft geben und mit einem Löffel rund 30 Sekunden lang umrühren. Dabei sollte sich die braune Kruste lösen, die die Steaks auf dem Boden hinterlassen haben.
Champignonscheiben und etwa 100 Milliliter der Brühe hinzufügen. Die Pilze sollen darin für zirka 3 Minuten kochen, bis sie bissfest, aber nicht ganz weich sind.
Wenn die Champignons weich genug sind, einfach mit einem großen Löffel herausnehmen und auf die Steaks legen. Den Saft aus der Bratpfanne ebenfalls über das Fleisch verteilen.
Jetzt noch den Essig und das restliche Öl über die Tomaten und den Ziegenkäse gießen, mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen.

Rezept: Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Zutaten für1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
1 mittelgroße(s) Paprika
1 EL Olivenöl
120 g Rinderhackfleisch
Salz
Pfeffer
1 TL Tomatenmark
100 ml Rinderbrühe
150 g Kichererbsen, Dose
1 EL Naturjoghurt
2 Zweige Koriander (optional)

Zubereitung Kichererbsen-Hack-Pfanne

Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und gehacktem Koriander toppen.

Rezept: Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Kurz was schnibbeln, den Rest erledigt der Ofen: So zaubern sie in kürzester Zeit dieses gesunde Ofen-Huhn – mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß

Zutaten für2 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
240 g Hähnchenbrust (2 à 120 g)
2 TL Tabasco
4 mittelgroße(s) Zucchini
150 g Tomate(n)
1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
2 TL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
100 g Mozzarella (optional)

Zubereitung Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Ofen auf 200 Grad vorheizen.
Zitrone auspressen. Hähnchen mit Tabasco und 2 Teelöffeln Zitronensaft marinieren und abschmecken.
Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten halbieren und Paprika in breite Streifen schneiden. Gemüse auf ein Backblech geben, mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Hähnchen in das Gemüse einbetten und die restliche Marinade darübergeben. Mozzarella halbieren und auf das Fleisch legen.
Auf mittlerer Schiene 25 Minuten backen. Hähnchen in Scheiben schneiden und servieren.

Rezept: Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für1 Portion(en)

75 g Grüne Bohne(n) (TK)
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht)
1 mittelgroße(s) Ei(er)
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
1 TL Petersilie
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
Petersilie hacken und darüberstreuen.

Rezept: Quinoa-Pfanne mit Ei

Diese fixe Quinoa-Pfanne sieht nicht nur gut aus, sie ist auch gut für Ihre Muskeln: Langkettige Carbs aus Quinoa und Gemüse versorgen Sie mit Power fürs Workout und und hochwertiges Eiweiß hilft bei der anschließenden Regeneration

Zutaten für1 Portion(en)

50 g Quinoa (bunt)
1 TL Rapsöl
100 g Zucchini
100 g Kirschtomate(n)
2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
50 g Feta
1 mittelgroße(s) Ei(er)
Salz
Pfeffer

Zubereitung Quinoa-Pfanne mit Ei

Quinoa abspülen (Sieb) und in Wasser nach Packungsanleitung garen.
Derweil Zucchini, Tomaten und Frühlingszwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Gemüse darin anbraten, salzen und pfeffern. Quinoa und zerbröselten Feta dazu geben und einfach untermengen.
Eine kleine Mulde in die Mitte der Pfanne schaffen, indem man das Gemüse an den Rand schiebt. Ei nun in diese Mulde aufschlagen und stocken lassen. Ofen auf 200 ° anheizen und Pfanne für ein paar Minuten hinein geben, damit das Ei auch von oben Wärme bekommt und nicht zu flüssig wird.

Rezept: Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

Eine runde Sache: Diese Power-Kombi aus Apfel und Meerrettich plus eiweißreiches Steak schmeckt Ihren Muskeln bestimmt

Zutaten für1 Portion(en)

300 g Rindersteak(s)
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 mittelgroße(s) Apfel (rot)
1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
2 EL Meerrettich (frisch)
1 TL Agavendicksaft
1 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)

Zubereitung Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

Grillpfanne auf mittlerer Hitze vorheizen. Steak einölen, salzen, pfeffern. Pro Seite 4 bis 5 Minuten grillen und ruhen lassen.
Äpfel entkernen, in dünne Streifen schneiden. Schalotte in Ringe hobeln, Meerrettich reiben und Saft leicht auspressen. Von der Limette Schale abreiben und Saft auspressen.
Äpfel, Schalotte, Meerrettich, Limettensaft und -abrieb sowie Agavennektar salzen und pfeffern.
Steak in dünne Scheiben schneiden, auf 2 Tellern anrichten und mit Meerrettich-Relish garnieren.

Kalorien (kcal) 378
Eiweiß 33g
Kohlenhydrate 27g
Fett 15g

Rezept: Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

Besser als beim Mexikaner: Frische Quesadillas mit raffinierter Füllung

Zutaten für2 Portion(en)

80 g Ziegenkäse
2 EL Emmentaler (gerieben)
2 EL Koriander (frisch)
1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 TL Olivenöl
120 g Mais (aus der Dose)
150 g Hähnchenbrust (Filet)
1 Prise Pfeffer
8 mittelgroße(s) Tortilla(s) (8 cm Durchmesser)

Zubereitung Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

Ziegenkäse mit dem Emmentaler vermengen und beiseitestellen. Den Koriander waschen und die Blätter klein hacken. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Fliesch würfeln.
Hälfte des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen, Fleisch- und Zwiebelwürfel auf mittlerer Stufe anbraten. Maiskörner, Hähnchenstücke, Pfeffer unter Rühren zugeben, 2 weitere Minuten dünsten. Vom Herd nehmen und den Koriander einrühren.
Den Käse gleichmäßig auf 4 Tortillas verteilen, die Fleisch-Gemüse-Masse daraufgeben und dann mit den 4 restlichen Tortillas abdecken.
Restliches Olivenöl in eine neue Pfanne geben und mit einem Stück Küchenpapier darin verteilen.
Die Quesadillas 5 bis 6 Minuten in der Pfanne braten, bis der Käse schmilzt. Nach 3 Minuten einmal wenden.

Rezept: Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Dieses Gericht macht Sie fit fürs nächste Workout: Eiweiß aus Lachs und Bohnen repariert Mikroverletzungen in den Muskeln. Mineralstoffe, die Sie beim Sport ausschwitzen, werden durch die Paprika und den Grünkohl aufgefüllt.

Zutaten für2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Limette(n)
1 EL Chilisauce (süß)
300 g Lachs
1 mittelgroße(s) Avocado(s)
8 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
1 EL Koriander (frisch)
2 EL Olivenöl
200 g Grünkohl
400 g Kidneybohnen, Konserve
2 mittelgroße(s) Paprika (rot)

Zubereitung Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Die Limette auspressen und anschließend in einer flachen Schale 1 Esslöffel des Saftes zusammen mit der Chilisoße verrühren.
Das Lachsfilet in grobe Würfel schneiden, diese anschließend auf Bratspieße stecken und dann in der zubereiteten Soße wenden.
Die Avocado schälen, zusammen mit den Tomaten würfeln, dann den Koriander hacken. Alles in eine Schale geben und mit 1 Teelöffel Limettensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
Die Bratpfanne auf dem Herd bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Hälfte des Olivenöls hineingeben. Im Anschluss die Lachs-Spieße von jeder Seite etwa 4 Minuten lang braten.
Grünkohl hacken, Paprika würfeln. Beides zusammen mit den abgetropften Bohnen und dem restlichen Olivenöl 5 Minuten in der Pfanne braten.

Kalorien (kcal) 499
Eiweiß 43g
Kohlenhydrate 12g
Fett 31g

Rezept: Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für1 Portion(en)

300 g Brokkoli (in Röschen)
3 mittelgroße(s) Ei(er)
1 Schuss Milch
1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
Salz
Pfeffer
60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)

Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.

Rezept: Power-Pott mit Hähnchen und Kürbis

Yeehaw! Dieser texanische Feuertopf liefert geballte Power. Seine Zutaten sind ideal nach harten Trainingseinheiten. Langkettige Kohlenhydrate aus dem Kürbis füllen die Energiespeicher auf. Hähnchenbrust und Bohnen liefern dem Körper Proteine zum Muskelaufbau

Zutaten für4 Portion(en)

900 g Hähnchenbrust
150 g Bacon
2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 mittelgroße(s) Paprika
1 Dose Tomate(n) (geschält, große Dose)
600 g Hokkaidokürbis
400 g Bohnen (aus der Dose)
1 TL Chiliflocken
1 TL Salz
1 Prise Cayennepfeffer
1 TL Pfeffer
1 EL Butterschmalz

Zubereitung Power-Pott mit Hähnchen und Kürbis

Als Erstes das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in einem großen Topf mit dem Butterschmalz für 1 Minute anbraten. Bacon und Zwiebeln hacken und zufügen.
Sobald die Zwiebeln glasig sind, Paprika klein schneiden und untermischen. 2 Minuten später das Ganze mit Dosentomaten, zerkleinertem Kürbis und Bohnen auffüllen.
Mit Chili, Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz aufkochen lassen, dann 30 Minuten bei 200 Grad im Ofen garen.

Rezept: Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Thunfisch ist die Mutter des Muskelfutters und darf in keinem guten Salat fehlen. Eier und Feta sorgen darüber hinaus für eine extra Ladung Eiweiß und machen den Muskel-Salat perfekt!

Zutaten für2 Portion(en)

2 Handvoll Salat (Sorte nach Wahl)
200 g Kirschtomate(n)
Pfeffer
8 mittelgroße(s) Olive(n)
100 g Feta
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
1,5 EL Balsamico
2 EL Öl
Salz

Zubereitung Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.
Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, viertel oder einfach ganz lassen.
Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden.
Feta würfeln, alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.
Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

Rezept: Paleo-Hamburger mit Ananas

Ein Burger ganz ohne pappiges Brötchen. Denn statt der “Kohlenhydrat-Beilage” gibt es beim Hamburger aus dem Paleo-Kochbuch von Nico Richter Ananasscheiben. Am besten frische Ananas nehmen, die aus der Dose liefert zu viel Zucker

Zutaten für4 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Ananas
1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
600 g Rinderhackfleisch
1/2 TL Chilipulver
Salz
Pfeffer
2 EL Kokosöl

Zubereitung Paleo-Hamburger mit Ananas

Die Ananas von der Schale befreien, dann acht Scheiben (bezogen auf 4 Portionen) davon abschneiden und diese jeweils vom Strunk in der Mitte befreien.
Die rote Zwiebel schälen und in große Ringe schneidert. Die kleine Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Hackfleisch, dem Chilipulver sowie Salz und Pfeffer zu einer Masse verkneten. Dann aus der Fleischmasse vier Burger (bezogen auf 4 Portionen) formen.
ln 2 Pfannen je 1 EL Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Burger, die Ananas und die Zwiebelringe auf die Pfannen verteilen und anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Dabei einmal wenden. Die Burger bei mittlerer Hitze solange braten, bis sie durch sind. Lässt sich einfach testen, indem man mit dem Pfannenwender leicht draufdrückt. Wenn kein Fleischsaft mehr austritt, sind sie gar.
Zum Servieren die Hamburger wie folgt auf vorgewärmten Tellern anrichten: Zuerst eine Scheibe Ananas, dann einen Burger, eine Schicht Zwiebelring und zum Abschluss die zweite Ananasscheibe aufsetzen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

Rezept: Paleo-Steak mit Spargel

Dieses saftige Steak mit Bärlauchtopping überzeugt mit herrlich frischem Geschmack und natürlich einer ordentlichen Portion Eiweiß – eine ideale sommerliche Hauptspeise nach einem harten Workout. Alternativ macht sich dieses Rezept genauso gut auf dem Grill

Zutaten für2 Portion(en)

300 g Rindersteak(s) (Empfehlung: Hüfte)

Für das Bärlauch-Topping:

40 g Bärlauch
1 EL Olivenöl
2 EL Mandeln (geriebene)
2 EL Cashewnüsse (gehackte)
1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
2 TL Senf
Salz
Pfeffer

Für die Spargel-Erdbeer-Beilage:

400 g Grüner Spargel
200 g Erdbeere(n)
3 Zweige Basilikum (gehackt)
2 Handvoll Bärlauch
1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
1 EL Balsamico
Pfeffer

Zubereitung Paleo-Steak mit Spargel

Für die Beilage die Erdbeeren halbieren und mit Basilikum, Olivenöl, Balsamico, Zitronenschale/-saft und etwas Pfeffer marinieren. Anschließend kühl stellen.
Für die Bärlauchkruste den Bärlauch klein schneiden und mit dem Olivenöl, Zitronen-saft/schale, Senf und Mandeln mixen. Cashews dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Backofen vorheizen (200 Grad Heißluft).
Spargeln waschen und das holzige Ende wegschneiden. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spargel dazugeben und für ca. 2-3 Minuten auf hoher Stufe unter ständigem Rühren anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und weiterbraten.
Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, Steak dazugeben und auf jeder Seite 1,5 min auf hoher Stufe anbraten. Steak herausnehmen und aufs Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Steak mit Bärlauchtopping bestreichen und für 3 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben. Dann für weitere 3 Minuten bei 160 Grad Heißluft+Grill fertigbraten.

7. Währenddessen den restlichen Bärlauch in grobe Streifen schneiden und zusammen mit den Erdbeeren zum Spargel geben und kurz(!) mitdünsten,

Danke Paleo To Go für dieses phänomenale Paleo-Rezept. Mehr unter www.paleotogo.de

Rezept: Proteinteig-Pizza mit Oliven und Rucola

Bei dieser besonders eiweißreichen Pizza-Variante wird ein Teil der Kohlenhydrate durch Protein ersetzt wird, indem der Teig mit Putenfleisch gebacken wird. Soße und Belag unterstützen, durch enthaltene Antioxidantien, die Körperabwehr. Die Ballaststoffe schützen vor Herzkrankheiten. Ach und schmecken tut sie natürlich auch

Zutaten für2 Portion(en)

Für den Teig:

400 g Putenhackfleisch (alternativ: Hähnchenhackfleisch)
1 EL Leinsamen (gemahlen)
130 g Paniermehl (Vollkorn, am besten selbstgemacht)
1/2 TL Backpulver (oder Speisenatron)
1/2 TL Knoblauchsalz
1 Prise Schwarzer Pfeffer

Für den Belag:

1 Zehe Knoblauch
150 g Paprika (geröstet, aus dem Glas)
200 g Tomate(n) (passiert)
100 g Rucola
1 mittelgroße(s) Paprika (rot, frisch)
60 g schwarze Oliven (ohne Stein)
125 g Mozzarella

Zubereitung Proteinteig-Pizza mit Oliven und Rucola

Die Teigzutaten in einer Schüssel verkneten und in einer beschichteten Pfanne ausrollen. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten von beiden Seiten knusprig bräunen. Vorsichtig umdrehen (auf Teller stürzen), damit der Teig nicht bricht, aufs Backblech gleiten lassen.
Den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Knoblauch schälen, pressen, mit abgetropfter Paprika und Tomatenpüree mixen. Rucola waschen, trocknen. Paprika in schmale Streifen schneiden, Oliven halbieren, Käse schneiden. Tomatensoße auf dem Teig verteilen, mit Käse, Paprika, Oliven belegen.
Pizza 10 Minuten im Ofen backen, mit Rucola bestreuen und servieren.

Kalorien (kcal) 604
Eiweiß 33g
Kohlenhydrate 58g
Fett 25g

Rezept: Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Cashewnüssen

Rindfleisch ist der beste natürliche Kreatin-Lieferant und fördert auf diese Weise den Muskelaufbau. Hier kommt es in Kombination mit knackiger Paprika und Cashewnüssen daher – einfach lecker!

Zutaten für2 Portion(en)

240 g Rindfleisch (Steak oder Filet)
2 EL Rapsöl
2 mittelgroße(s) Paprika (in Streifen geschnitten)
40 g Cashewnüsse (gehackt oder ganz, ungesalzen)
4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n) (in Scheiben geschnitten)
3 EL Sojasauce
1 Spritzer Tabasco (zum Abschmecken)
1 Prise Zucker

Zubereitung Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Cashewnüssen

Fleisch diagonal in dünne Streifen schneiden. Scharf in einer Pfanne mit Öl anbraten.
Restliche Zutaten in einen Gefrierbeutel geben, dann blitzmarinieren (so lange schütteln, bis alles vermischt ist). Den Inhalt zum Fleisch in die Bratpfanne geben. 5 Minuten unter regelmäßigem Umrühren kochen.

Rezept: Bacon-Omelette

Das erste, was ein Mann lernen muss, wenn er sein Elternhaus verlässt und fortan für sich selbst sorgt, ist die Zubereitung eines Spiegeleis. Damit kommt er so lange aus, bis er um ein Weibchen werben will. Dann muss er sein Repertoire erweitern. Wir empfehlen dafür Omelettes: am besten dieses hier

Zutaten für2 Portion(en)

6 mittelgroße(s) Ei(er)
1 Prise Salz
20 ml Wasser
20 ml Milch
1 Kugel Mozzarella
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (in Ringe oder Würfel geschnitten)
6 Scheiben Bacon
20 g Butter
3 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)

Zubereitung Bacon-Omelette

Milch, Eier, Wasser, Salz und Pfeffer locker verquirlen.
Bacon fettfrei knusprig anbraten, dann beiseite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
Butter in die Pfanne geben, und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben drauf legen und bei mittlerer Hitze “mitbrutzeln” lassen.
Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omelettes geben und die klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen, dann die rechte Seite umklappen, fertig.

Rezept: Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

Nach einem Salat bekommen Sie schnell wieder Hunger? Nicht mit uns und diesem Rezept: Kartoffeln und Eiweiß sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Zutaten für2 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (festkochend)
2 mittelgroße(s) Ei(er)
15 Stück(e) schwarze Oliven
2 EL Petersilie
1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n) (nur das Fleisch)
1 EL Zitronensaft
1 TL Harissa
1 Msp. Pfeffer (frisch gemahlen)
2 EL Olivenöl
3 Kopf Römersalat
2 mittelgroße(s) Tomate(n)
2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
250 g Frischer Thunfisch (Bonito)

Zubereitung Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

Kartoffeln würfeln und kochen. Die Eier hart kochen, abkühlen lassen und halbieren.
Die Oliven klein schneiden, die Petersilie hacken. Zusammen mit dem in sehr feine Stücke geschnittenen Zitronenfleisch, dem Saft der Zitrone, der Harissa-Paste, Pfeffer und Öl in einer großen Schüssel vermengen.
Römersalat-Köpfe in Streifen schneiden, Tomaten und Gewürzgurken würfeln. Bis auf die Eier alles in einer Schüssel mischen.
Thunfisch in daumengroße Stücke zerteilen. Pro Seite maximal 1 Minute in der Pfanne anbraten. Den Salat mit Eiern und Thunfisch-Stückchen garnieren und servieren.

Kalorien (kcal) 643
Eiweiß 40g
Kohlenhydrate 46g
Fett 19g

Rezept: Abendessen für Hardgainer: Steak mit Kartoffeln

Powerfood für abends trainierende Hardgainer. Denn was andere an Kartoffeln weniger schätzen, ist für Hardgainer gerade richtig: der hohe Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten

Zutaten für1 Portion(en)

300 g Rinderfilet
200 g Kartoffel(n) (große Exemplare)
1 mittelgroße(s) Paprika
2 Zehen Knoblauch
1 TL Butterschmalz
1 TL Öl
3 EL Sahne
1/2 TL Pfefferschoten (frisch)
2 EL Magerquark (20 % Fett)
3 EL Naturjogurt
1/4 Bund Schnittlauch
Salz
Pfeffer

Zubereitung Abendessen für Hardgainer: Steak mit Kartoffeln

Paprika in feine Streifen schneiden, Pfefferschote und Petersilie hacken, Filet abspülen, trocken tupfen und leicht pfeffern.
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Kartoffeln in Alufolie einwickeln, im Ofen etwa 40 Minuten garen.
Unterdessen Öl in einem Topf erhitzen, die Paprika darin kurz andünsten. Sahne dazugießen, eine zerdrückte Knoblauchzehe und Pfefferschoten dazu. Etwa 12 Minuten garen. Salzen, zugedeckt warm stellen.
Für den Dip: Quark, Jogurt, die zweite Knoblauchzehe, Schnittlauch zerdrückt verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Filetsteak in Butterschmalz von beiden Seiten braten.
Die Kartoffeln aus dem Backofen nehmen, oben einritzen und Quark-Dip draufgeben. Das Steak daneben mit der Sauce anrichten.

Rezept: Gegrilltes Thunfischsteak

Der grätenfreie Allrounder aus dem Meer liefert jede Menge Jod, Zink und Vitamin D. Doch das beste: Thunfisch schmeckt butterweich und gar nicht fischig. Braten Sie ihn am besten medium rare – und entdecken Sie seinen zarten Kern

Zutaten für2 Portion(en)

2 Stücke Frischer Thunfisch (Steaks, frisch von der Fischtheke)
1 TL Olivenöl
1 Dose Mais (klein)
2 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschnitten)
Salz
Pfeffer
1 TL Kümmel
1 Prise Cayennepfeffer

Zubereitung Gegrilltes Thunfischsteak

Für das Relish: Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen, Mais abtropfen lassen, die Körner in die Pfanne geben und dann maximal 2 Minuten goldbraun braten.
Tomaten (mit Salz und Pfeffer), Kümmel sowie 1 Prise Cayennepfeffer hinzufügen, ½ Minute kochen, vom Herd nehmen.
Den Thunfisch mit Salz und Pfeffer bestreuen, braten, wenden und bis zur gewünschten Konsistenz grillen.
Mit dem Relish anrichten

Rezept: Asiatisches Cashew-Hähnchen

Für ein schmackhaftes Cashew-Hähnchen müssen Sie nicht immer zum Asiaten Ihres Vertrauens gehen. Das klappt nämlich auch ganz einfach zu Hause – im Wok

Zutaten für4 Portion(en)

600 g Hähnchenbrust (Filet)
2 mittelgroße(s) Eiweiß
1 TL Salz
1 TL Sesamöl
2 TL Speisestärke
1 TL Erdnussöl
60 g Cashewnüsse
1 EL Reiswein
1 EL Sojasauce (helle)
2 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)

Zubereitung Asiatisches Cashew-Hähnchen

Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit Eiweiß, Salz, Sesamöl und Stärkemehl verrühren – 20 Minuten kühlstellen.
Hühnchen danach in Wasser blanchieren.
Cashewnüsse in Erdnussöl rösten. Reiswein und helle Sojasoße zugeben. Fleisch 2 Minuten darin mit anbraten.
Frühlingszwiebeln darüberstreuen

Leckere Beilage dazu: Reis

Rezept: Schweine-Röllchen nach Schwarzwälder Art

Low Carb, High Protein: Diese schmackhaften Schweine-Röllchen mit Schwarzwälder Schinken und knackigem Beilagensalat sind ein gefundenes Fressen für Ihre Muskeln

Zutaten für2 Portion(en)

125g g Rucola
4 mittelgroße(s) Schweine-Minutensteak(s) (a 75 g)
4 Scheiben Schwarzwälder Schinken (a 10 g)
60 g Emmentaler (4 kleine Scheiben a 15 g)
100 ml Olivenöl
4 mittelgroße(s) Tomate(n)
2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
4 EL Balsamico
Salz
Pfeffer
Paprikapulver (edelsüß)

Zubereitung Schweine-Röllchen nach Schwarzwälder Art

Rucola waschen und ein paar Minuten in kaltem Wasser liegen lassen.
Minutensteaks von beiden Seiten mit Pfeffer und Paprika würzen. Den Schinken in der Mitte umklappen und auf die Steaks legen. Die Käsescheiben halbieren und darüberlegen. Die Steaks nun fest aufrollen und mit Zahnstochern fixieren.

Öl in der Pfanne erhitzen und die Röllchen 2 Minuten rundherum bei größerer Hitze braten. Danach vom Herd nehmen und mit geschlossenem Deckel bei geringer Hitze noch 4 Minuten ziehen lassen. Dann auf Küchenpapier entfetten.

Für den Rucola-Tomaten-Salat die Tomaten waschen, Stielsätze entfernen und Fruchtfleisch grob würfeln. Schalotten schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Den Rucola auf Küchenpapier trocknen und klein rupfen. Die Tomaten mit dem Rucola und den Schalotten mischen. Mit Balsamico-Essig, Pfeffer und Salz würzen.

Leckeres Rezept aus dem Buch FIT AUF REZEPT – Das Kochbuch für Sportler, powered by Body Attack Sports Nutrition, um 20 Euro.

Rezept: Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

Das wohl eiweißreichste Tomatengericht der Welt: ein leckerer Steak-Salat mit süß-scharfem Dressing und nussiger Avocado. Schmacko!

Zutaten für2 Portion(en)

250 g Rindersteak(s)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
1 TL Honig
0.5 TL Chilisauce (z.B. Sriracha)
1 TL Sojasauce
2 EL Rapsöl
0.5 Kopf Salat (Eisberg,- Blatt. nach Wahl)
8 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
1 mittelgroße(s) Avocado(s)
0.25 Bund Koriander

Zubereitung Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

Erhitzen Sie einen Grill, eine Grillpfanne oder eine gusseiserne Pfanne auf mittlere Temperatur. Rindersteak nach Geschmack salzen und pfeffern, von jeder Seite rund 4 Minuten anbraten (für Gargrad medium). Für ein perfektes Fleischaroma wickeln Sie das Fleisch anschließend in Alufolie und lassen es ruhen.
In der Zwischenzeit bereiten Sie das Dressing zu: Die Limette auspressen und den Saft mit Honig, Chili- und Sojasauce, etwas Pfeffer und Öl in einer kleinen Schüssel verrühren.
Gemüse waschen und trocknen. Salat in mundgerechte Stücke schneiden, Tomaten halbieren, dann Gurke und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Streifen schneiden. Rindersteak zerlegen Sie mit einem scharfen Messer quer zur Faser in fingerdicke Stücke. Dann alles zusammen in eine große Schüssel geben und vermengen.
Dressing über den Salat verteilen und untermengen. Mit Koriander garnieren.

Kalorien (kcal) 462
Eiweiß 34g
Kohlenhydrate 15g
Fett 30g

Rezept: Saftiges Rumpsteak

Sie wollen Ihr Steak mal so richtig saftig? Kein Problem! Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein Grill mit Deckel, ein Thermometer und etwas Geduld.

Zutaten für4 Portion(en)

50 g Butter
1 EL Schnittlauch
1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
1 Zehe Knoblauch
30 g Gorgonzola
1 kg Rumpsteak
1 TL Paprikapulver
Salz
Pfeffer
Frischhaltefolie

Zubereitung Saftiges Rumpsteak

Butter aus dem Kühlschrank nehmen und stehen lassen, bis sie Zimmertemperatur erreicht hat (dauert ungefähr 30 Minuten).
Schalotte, Schnittlauch und Knoblauch hacken. Gorgonzola in Stückchen schneiden und dann alles mit der Butter vermengen.
Die Masse auf Frischhaltefolie legen, zu einer 3 Zentimeter dicken Rolle formen und im Kühlschrank fest werden lassen. Vor dem Braten in 4 gleich große Stücke schneiden.
Grill anheizen. Die Steaks nicht direkt über der Glut, sondern über einer Alu-Schale bei niedriger Temperatur (um 80 Grad) etwa 40 Minuten bei geschlossenem Deckel garen. Kohle drum herum legen. Im Inneren des Steaks sollte die Temperatur im höchsten Fall bis auf 55 Grad ansteigen.
Steaks rausnehmen, Grill auf die höchste Stufe anfeuern und die Steaks von jeder Seite 1 Minute scharf anbraten. Mit Gorgonzola-Butter-Stückchen servieren.

Kalorien (kcal) 437
Eiweiß 7g
Kohlenhydrate 0g
Fett 23g

Rezept: Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

Ein Festessen für jeden Steak-Fan: Dieses Menü schmeckt hervorragend und bringt gleichzeitig Ihren Körper in Bestform. Süßkartoffeln geben Energie fürs Training, das eiweißreiche Steak fördert das Muskelwachstum.

Zutaten für2 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
2 EL Olivenöl
200 g Brokkoli
200 g Grüne Bohne(n)
400 g Rinderfilet
1 EL Rotweinessig
250 ml Rinderbrühe
60 g Naturjoghurt
1/2 TL Salz
1/2 TL Schwarzer Pfeffer (frisch gemahlen)

Zubereitung Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, danach 10 Minuten kochen. In einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.
Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.
Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.
Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!

Kalorien (kcal) 593
Eiweiß 58g
Kohlenhydrate 40g
Fett 21g

Rezept: Rumpsteak-Salat

Ein Salat für echte Kerle, der nur so vor Eiweiß strotzt. Auch der Eisengehalt kann sich sehen lassen. Der Mineralstoff wird aus tierischen Lebensmitteln besser resorbiert als aus pflanzlichen und ist lebenswichtig für die Sauerstoffversorgung im Körper

Zutaten für1 Portion(en)

150 g Rumpsteak
2 EL Olivenöl
50 g Rocula
30 g Tomate(n)
1/2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung Rumpsteak-Salat

Rumpsteak 5 Minuten pro Seite in Olivenöl (1 EL) braten. Anschließend würzen, in Streifen schneiden.
Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Tomaten in grobe Stücke zerteilen.
Fleisch auf einem Bett aus Endiviensalat, Frühlingszwiebeln und Tomaten drapieren. 1 EL Olivenöl und Zitronensaft darüber, fertig! Nach Belieben mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Kalorien (kcal) 333

Rezept: Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

Neben dem Caesar Salad erfreut sich auch der Cobb-Salat in den USA großer Beliebtheit. Wer mag kann die Zutatenliste auch noch um Oliven, Paprika oder Frühlingszwiebeln ergänzen

Zutaten für2 Portion(en)

Für den Salat:

4 Scheiben Bacon
250 g Hähnchenbrust (Filets)
1 EL Olivenöl
1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
2 mittelgroße(s) Tomate(n)
1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
2 mittelgroße(s) Ei(er) (hart gekocht)
100 g Kopfsalat
50 g Blauschimmelkäse

Für das Dressing:

2 EL Olivenöl
1 EL Essig (Sherry-Essig)
1 TL Dijon-Senf

Zubereitung Cobb-Salat mit Ei, Bacon und Hähnchen

Bacon und 2 (in etwa fingerdicke Scheiben geschnittene) Hähnchenbrustfilets in Öl anbraten.
Zwiebel klein schneiden, ebenso Tomate, Avocado, Salat und das hart gekochtes Ei.
Das Hähnchenfleisch mit dem Gemüse, dem Ei und Kopfsalat anrichten, Blauschimmelkäse darüber krümeln.
Für das Dressing: Olivenöl, Essig (wenn möglich: Sherry-Essig) und Dijon-Senf verrühren, über den Salat geben, anrichten

Rezept: Steak mit Foliengemüse und Kartoffeln

Hartes Training ist nur in Kombination mit der richtigen Ernährung wirklich effektiv, denn: Ihr Körper kann Muskeln nur aus dem aufbauen, was Sie ihm geben. Mit diesen Lebensmitteln stärken Sie sich optimal. Ein Steak bleibt rund 5 Stunden in Ihrem Magen zu Gast. Diese relativ lange Verweildauer wird genutzt, um die Proteinspeicher des Organismus zu füllen. Doch spätestens wenn Sie Ihre abendliche Trainingseinheit einlegen, ist der Magen nicht mehr belastet

Zutaten für1 Portion(en)

1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
1/2 mittelgroße(s) Paprika
250 g Kartoffel(n)
100 g Champignon(s)
1 Zehe Knoblauch
1 EL Olivenöl
1 Msp. Thymian
1 Msp. Rosmarin
1 Msp. Oregano
Salz
Pfeffer
1 EL Rapsöl
200 g Rindersteak(s) (mager)

Zubereitung Steak mit Foliengemüse und Kartoffeln

Aubergine und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Champignons putzen und halbieren. Knoblauch hacken, in kleiner Schüssel mit Olivenöl, Oregano, Thymian und Rosmarin verrühren. Gemüse in Aluminiumfolie einpacken (kleine Säckchen formen) und je 1-2 EL des Knobi-Kräuter-Öls dazugeben. Im Backofen bei 200 Grad (Umluft: 180 Grad) 20 bis 25 Minuten backen.
Kartoffeln schälen, vierteln und 20-30 min in Salzwasser kochen.
10 Minuten vor Ablauf der Gemüse-Garzeit Rapsöl in einer Pfanne erhitzen.
Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, von beiden Seiten je 2 bis 3 Minuten anbraten. Danach in Aluminiumfolie einwickeln 5 Minuten ruhen lassen.
Das Ofengemüse rausholen, evtl. nochmal mit der restlichen Kräutermarinade beträufeln, danach mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend mit den Kartoffeln zum Steak servieren.

Das Gemüse kann nach Lust und Laune ausgetauscht werden. Auch die Kartoffeln kann man statt zu kochen auch im Ofen backen oder direkt mit in die Alusäckchen geben.

Rezept: Schweinelende mit Süßkartoffel

Perfekt für die Winterzeit, denn die enthaltenen Karotinoide erhöhen die Zahl der Killerzellen im Blut, die Krankheitserreger sofort bekämpfen. Zudem schützt Betacarotin Augen, Haut und Schleimhäute

Zutaten für1 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
120 g Schweinelende
150 g Grüne Bohne(n)
Salz
Pfeffer
2 TL Rapsöl
1 EL Mandelblättchen

Zubereitung Schweinelende mit Süßkartoffel

Süßkartoffel in Scheiben schneiden, mit der Hälfte des Öls beträufeln, salzen und auf einem Blech bei 230 Grad 30 Minuten rösten.
Bohnen in Salzwasser rund 3-4 Minuten bissfest garen.
Fleisch in Medaillons schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und im restlichen (heißen) Öl von beiden Seiten je 3 min anbraten.
Mandeln fettfrei in einer Pfanne anrösten, alles zusammen servieren.

Kalorien (kcal) 323

Rezept: Thunfisch-Ei-Burger

Gesunde Burger, die auch noch richtig lecker schmecken, gibt es nicht wie Sand am Meer. Wir haben uns für Sie einen geangelt

Zutaten für2 Portion(en)

3 mittelgroße(s) Ei(er)
1 EL Paniermehl
1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
50 g Mayonnaise
50 g Wasserkastanien (aus dem Asia-Shop)
2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
1/2 EL Currypaste (grüne)
2 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
2 EL Chilisauce (Sriracha)
1/4 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln
3 Blatt Kopfsalat

Zubereitung Thunfisch-Ei-Burger

In der Pfanne 2 Spiegeleier einseitig braten.
Paprika in kleine Stücke schneiden. Den Thunfisch, Paniermehl, die Hälfte der Mayonnaise und klein gehackte Wasserkastanien in einer Schüssel gut vermischen.
Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit der Currypaste und einem Ei zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben, alles vermengen und daraus 2 Frikadellen formen. Diese von jeder Seite 3 Minuten lang in der Pfanne braten. Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden und ungefähr 1 Minute dünsten.
Die Burgerbrötchen-Hälften im Toaster oder im Ofen leicht anrösten, bis die Innenflächen kross sind. Die Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden, Salat waschen und den Rest der Mayo mit etwas Chilisauce vermengen. Burger mit Salat, Zwiebelscheiben und Ei belegen, je nach Geschmack mit der Soße nachwürzen und dann einfach reinbeißen.

Rezept: Protein-Paella mit Chorizo, Meeresfrüchten und Hühnchen

Nach dem Workout ist Ihr Körper eine wahre Baustelle. Mit dem Eiweiß und den Mineralstoffen, die in dieser Protein-Paella stecken, renovieren Sie die Muskeln blitzfix

Zutaten für2 Portion(en)

100 g Erbsen (TK)
250 g Meeresfrüchte (TK)
100 g Chorizo
2 EL Olivenöl
150 g Hähnchenbrust (Filet)
1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
2 Zehen Knoblauch
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
150 g Paella-Reis, roh
1 TL Safranfäden
300 ml Geflügelbrühe (bei Bedarf glutenfrei)
1/2 Bund Petersilie
1 mittelgroße(s) Limette(n)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung Protein-Paella mit Chorizo, Meeresfrüchten und Hühnchen

Erbsen und Meeresfrüchte in 2 kleinen Schüsseln antauen lassen. Chorizo in kleine Stücke schneiden und in heißem Olivenöl in einer Paella-Pfanne oder in einer großen Bratpfanne 5 Minuten unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze anbraten. Die Wurststücke danach aus der Pfanne fischen und auf ein Stück Küchenpapier legen, um das überschüssige Fett absaugen zu lassen.
Die Hähnchenbrustfilets 5 Minuten von jeder Seite in der Pfanne anbraten, bis sie durch sind. Filets aus der Pfanne nehmen, in Streifen schneiden und zur Seite stellen.
Paprika, Knoblauch und Zwiebel in kleine Stücke schneiden, in die Pfanne geben und weich dünsten. Bei gleichbleibender Hitze den Reis hinzugeben und so lange verrühren, bis sämtliche Körner mit Öl bedeckt sind und es in der Pfanne leicht zu knistern beginnt.
Safran und Hühnerbrühe dazugeben, alles aufkochen lassen. Hitze reduzieren, Pfanne abdecken, alles etwa 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
Chorizo, Filetstreifen zurück in die Pfanne geben. Meeresfrüchte und Erbsen einrühren, alles weitere 5 Minuten kochen. Währenddessen Petersilie hacken, Limette in Stücke schneiden. Beides am Ende zum Risotto

geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kalorien (kcal) 790
Eiweiß 57g
Kohlenhydrate 73g
Fett 28g

Rezept: Putenbrust auf Ratatouille

Super leicht – und das gleich in doppeltem Sinne: Die Zubereitung geht auch Kochanfängern leicht von der Hand und das Rezept punktet mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten. Top!

Zutaten für1 Portion(en)

50 g Lauch
100 g Champignon(s)
1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
120 g Putenbrust
50 g Kürbis(se)
1/2 Zehe Knoblauch
1 EL Rapsöl
100 ml Geflügelbrühe
Salz
Pfeffer
1 Zweig Thymian
1 Zweig Rosmarin

Zubereitung Putenbrust auf Ratatouille

Lauch, Kürbis, Paprika und Zwiebel in Würfel, Chili und Lauch in Ringe schneiden. Tomaten halbieren oder ganz lassen.
Putenbrust mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Anschließend in beschichteter Pfanne in Öl scharf anbraten und herausnehmen. Sie können das Filet am Stück braten oder es in kleinere Stücke schneiden – wie im Rezeptbild.
Gemüse mit Lauch, Zwiebel und Knoblauch im Bratfett andünsten, mit Brühe ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und gehacktem Rosmarin abschmecken. Mit dem Filet in eine Gratinform geben und alles bei 180 °C 20 Minuten schmoren.

Rezept: Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

Wenn das Workout nicht mehr schmeckt und Trainingserfolge ausbleiben, haben wir das perfekte Rezept für Sie: Mehr Eiweiß in einem Gericht geht nicht!

Zutaten für1 Portion(en)

150 g Kartoffel(n)
1 mittelgroße(s) Ei(er)
120 g Hähnchenbrust (Filet)
60 g Zuckerschote(n)
1 Stange Frühlingszwiebel(n)
1 Handvoll Sojasprossen
1 EL Sonnenblumenkerne

Für das Dressing:

1 EL Naturjogurt
1 EL Essig
1 TL Olivenöl
1/2 TL Senf
Salz
Pfeffer

Zubereitung Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

Kartoffeln kochen (ca. 20 min).
Schoten im selben Topf 2 Minuten blanchieren.
Währenddessen Hähnchenbrust in Streifen schneiden und anbraten.
Ei kochen (hart), dann schneiden, ebenso die Zwiebel.
Dressing-Zutaten mixen und über den Salat geben.
Mit Sprossen und Kernen bestreuen.

Kalorien (kcal) 620
Eiweiß 53g
Kohlenhydrate 42g
Fett 26g

Rezept: Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht

Zutaten für1 Portion(en)

5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
80 g Thunfisch im eigenen Saft
50 g Weiße Bohne(n) (Konserve)
1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
50 g Mais
1 EL Olivenöl
1 EL Petersilie
Salz
Pfeffer

Zubereitung Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!

Kalorien (kcal) 260

Rezept: Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

Unser fruchtiger Grips-Salat sorgt aufgrund seiner Inhaltsstoffe für ein Top-Gedächtnis und verbessert die Konzentration am Nachmittag

Zutaten für1 Portion(en)

1 Knolle Fenchel (klein)
150 g Lachs (Filet)
100 g Baby-Spinat
50 g Feta
1 mittelgroße(s) Birne(n)
1 EL Sonnenblumenkerne
1 EL Zitronensaft
3 EL Naturjoghurt (fettarm)
1 TL Dill
Salz
Pfeffer

Zubereitung Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

Lachs in der Pfanne rund 6 Minuten braten.
Fenchel in dünne Scheiben schneiden, Spinat waschen, trocknen und klein zupfen.
Die Birne waschen und in dünne Scheiben schneiden und den Feta würfeln.
Alles miteinander vermischen, Lachs in mundgerechte Stücke zerteilen und mit den Sonnenblumenkernen darüber geben.
Joghurt mit Zitronensaft und Gewürzen vermischen und über den Salat geben.

Kalorien (kcal) 530
Eiweiß 46g
Kohlenhydrate 31g
Fett 27g

Rezept: Schweinefilet & Sweet Potato Fries

Zartes Schweinefilet, knusprige Süßkartoffel-Pommes und ein leichter Dip: Das perfekte Trio für eine rundum gesunde Mahlzeit.

Zutaten für1 Portion(en)

180 g Süßkartoffel(n)
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Prise Paprikapulver
150 g Magerquark
1/4 Bund Schnittlauch (gehackt)
160 g Schweinefilet(s) (Medaillions a 80 g)

Zubereitung Schweinefilet & Sweet Potato Fries

Ofen auf 220 ° vorheizen.
Süßkartoffel in ca. fingerdicke Stäbchen/ Chunks schneiden. In einer Schüssel mit der Hälfte des Olivenöls, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen. Auf ein Backpapier legen (nicht zu eng oder übereinander!) und für ca. 20-25 Minuten backen, einmal zwischendrin wenden.
Magerquark mit Schnittlauch glattrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Schweinefilet in die heiße (!) Pfanne geben, Hitze reduzieren. Bei mittlerer Hitze rund 2-3 min von jeder Seite braten, je nach gewünschten Garpunkt, dann salzen und pfeffern.
Schweinefilet, Pommes und Dip zusammen anrichten.

Rezept: Paleo-Hamburger mit Ananas

Zutaten für4 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Ananas
1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
600 g Rinderhackfleisch
1/2 TL Chilipulver
Salz
Pfeffer
2 EL Kokosöl

Zubereitung Paleo-Hamburger mit Ananas

Die Ananas von der Schale befreien, dann acht Scheiben (bezogen auf 4 Portionen) davon abschneiden und diese jeweils vom Strunk in der Mitte befreien.
Die rote Zwiebel schälen und in große Ringe schneidert. Die kleine Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Hackfleisch, dem Chilipulver sowie Salz und Pfeffer zu einer Masse verkneten. Dann aus der Fleischmasse vier Burger (bezogen auf 4 Portionen) formen.
ln 2 Pfannen je 1 EL Kokosöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die Burger, die Ananas und die Zwiebelringe auf die Pfannen verteilen und anbraten, bis alles leicht gebräunt ist. Dabei einmal wenden. Die Burger bei mittlerer Hitze solange braten, bis sie durch sind. Lässt sich einfach testen, indem man mit dem Pfannenwender leicht draufdrückt. Wenn kein Fleischsaft mehr austritt, sind sie gar.
Zum Servieren die Hamburger wie folgt auf vorgewärmten Tellern anrichten: Zuerst eine Scheibe Ananas, dann einen Burger, eine Schicht Zwiebelring und zum Abschluss die zweite Ananasscheibe aufsetzen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de

Rezept: Kohlrabi-Hack-Lasagne

Die klassische Lasagne erfährt in diesem Rezept aus dem im Kochbuch “Paleo Power every day” ein Makeover und landet zusammen mit Kohlrabi in der Auflaufform. Überraschend lecker!

Zutaten für4 Portion(en)

750 g Blattspinat (TK oder frisch)
3 mittelgroße(s) Kohlrabi
2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
4 mittelgroße(s) Tomate(n)
2 EL Kokosöl
400 g Rinderhackfleisch
400 ml Kokosmilch
1 Prise Muskat
Salz
Pfeffer
2 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitung Kohlrabi-Hack-Lasagne

Den Ofen auf 150 °C Umluft vorheizen.
Den Spinat waschen und putzen oder auftauen und abtropfen lassen.
Die Kohlrabi schälen, waschen, in dünne Scheiben schneiden (z. B. mit einem Gemüsehobel) und in wenig kochendem Salzwasser etwa 2-3 Minuten bissfest dünsten.
Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln.
Die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Tomatenfleisch würfeln.
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch darin anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben und ebenfalls anbraten.
Dann den Spinat und die Tomaten hineingeben und sanft köcheln lassen, bis der Spinat zusammenfällt. Anschließend die Kokosmilch dazu gießen, aufkochen und etwa 2 Minuten köcheln lassen. Mit dem Muskat sowie Salz und Pfeffer würzen.
Eine Auflaufform (etwa 20 x 30 cm) mit etwas Kokosöl einfetten. Dann abwechselnd zuerst die Kohlrabi-Scheiben, dann die Hackfleisch-Sauce darin schichten. Mit Kohlrabi abschließen. Die Lasagne im Ofen auf unterer Schiene etwa 15 Minuten backen. Inzwischen die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne bei geringer Temperatur rösten. Ist die Lasagne fertig, herausnehmen und zum Servieren mit den Kernen bestreuen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo Power every day” – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de.

Rezept: Steak-Salat mit Zucchini-Talern

Dieser Salat verspricht mehr Muskeln und weniger Wampe. Wir zeigen, was Sie dafür brauchen und wie er ruck-zuck gelingt

Zutaten für2 Portion(en)

500 g Römersalat
2 mittelgroße(s) Tomate(n)
2 EL Parmesan
2 TL Gorgonzola
1 Zehe Knoblauch (gehackt)
300 g Rindfleisch (Steaks á 150 g)
2 mittelgroße(s) Zucchini (gelb und grün)
1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln

Für die Vinaigrette:

3 EL Olivenöl
2 EL Balsamico
1 TL Dijon-Senf
Salz
Pfeffer

Zubereitung Steak-Salat mit Zucchini-Talern

Salat waschen: Mit Kaltwasser abspülen, damit er schön knackig bleibt. Wichtig: erst nach dem Waschen schneiden, sonst werden die Vitamine ausgeschwemmt. Dann in der Salatschleuder rotieren lassen, damit später das Dressing nicht unnötig verwässert wird.
Zucchini schneiden: Beide Enden entfernen (schmecken bitter) und in 2 Zentimeter dicke Scheiben schnippeln.
Vinaigrette anrühren (aus den Vinaigrette-Zutaten)
Je nach persönlicher Vorliebe und Fleischdicke das Steak braten: medium, blutig, ganz durch. Währenddessen Tomaten achteln, Zwiebel in Ringe schneiden, Knobi hacken, Gorgonzola in Stückchen zerbröseln. Salat, Knoblauch, Zwiebel, Tomaten miteinander vermengen.
Fleisch aus der Pfanne holen, mit Alu-Folie abdecken, damit die Hitze ins Innere dringt – so bleibt das Steak saftig.
Pfanne mit Öl erhitzen, bis es raucht. Zucchinischeiben dazu, aber nur so viele, dass der Boden gerade bedeckt ist. 2 bis 3 Minuten anbraten. Dieselbe Menge noch einmal hinzugeben, dann alles in der Pfanne lassen, bis die Zucchinischeibchen kross sind. Der Trick dabei ist, nicht zu viel Zucchini auf einmal zu nehmen, sonst entsteht in der Pfanne zu viel Wasser.
Während so das Gemüse vor sich hinbrutzelt, die Vinaigrette unter den Salat mischen.
Dann das Steak in mundgerechte, dünne Scheiben schneiden. Nicht vergessen: Messer im 45 Grad Winkel ansetzen und gegen die Faser schneiden! Mit dieser Technik wird selbst zähes Fleisch zarter. Rindfleischstreifen auf dem Salat anrichten und mit den Gorgonzola-Bröckchen bestreuen.
Das Ganze mit Salz und Pfeffer aus der Mühle bestreuen. Parmesankäse frisch darüber abreiben. Verwenden Sie dafür auf jeden Fall die feine Reibe: Der typische Geschmack kann sich so noch mehr entfalten, und der Käse verteilt sich besser auf dem warmen Gemüse.

Rezept: Schoko-Protein-Biskuitrolle

Die Protein-Biskuitrolle eignet sich perfekt um die Lust auf etwas Süßes zu stillen. Sie liefert zudem viel Eiweiß und enthält weder Haushaltszucker noch Butter

Zutaten für2 Portion(en)

Für den Teig:

100 g Dinkelmehl
50 g Whey-Proteinpulver
3 mittelgroße(s) Eiweiß
1 mittelgroße(s) Eigelb
7 g Backpulver
Süßungsmittel (nach Belieben)
200 ml Milch

Für die Füllung:

300 ml Milch
1 Pck. Schoko-Puddingpulver
Süßungsmittel (nach Belieben)

Zubereitung Schoko-Protein-Biskuitrolle

Das Eiweiß vom Eigelb trennen und in einer Schüssel steifschlagen. Die restlichen Zutaten für den Teig in einer separaten Schüssel vermischen; das Eiweiß zuletzt vorsichtig unterheben. Übrigens: Das Dinkelmehl lässt sich z. B. durch Hafermehl (gemahlene Haferflocken bzw. Instant Oats) oder auch zum Teil durch Nussmehle (Kokosmehl, Mandelmehl) ersetzen.

Den Ofen auf 160 Grad vorheizen und den Teig auf einem mit Backpapier belegten Backblech gleichmäßig ausbreiten. Das Backblech für ca. 10 – 12 Min. in den Backofen schieben.

Während der Teig im Ofen ist, bereitet man den Schokoladenpudding nach Gebrauchsanweisung zu (allerdings mit nur 300 ml statt 500 ml Milch, damit der Pudding am Ende fester ist!).

Wenn der Teig fertig ist, holt man ihn aus dem Ofen und stürzt das Backpapier auf ein frisches Backpapier. Das alte Papier nun vorsichtig von oben abziehen.

Der Boden wird mit dem Schokoladenpudding gleichmäßig bestrichen und anschließend eingerollt.

Zuletzt wickelt man die Rolle in Alufolie und legt sie nach dem Auskühlen für mindestens 2-3 Stunden in den Kühlschrank. Danach kann man die Rolle stückweise aufschneiden. Die Nährwert

Danke an HEJ für dieses leckere Protein-Rezept mit Whey.

Rezept: Hähnchen auf Naturreis und Karotten

Das Rezept liefert alle wichtigen Bestandteile, die Sie für ein perfektes, nicht belastendes Abendessen benötigen – ohne eine einzige überflüssige Kalorie! Damit vermeiden Sie den klassischen Fehler, abends zu viel (und das Falsche) zu sich zu nehmen. Die Kombination aus Hähnchenfleisch und langsam aufnehmbaren Kohlenhydraten bereitet den Organismus optimal auf die kommende Nachtruhe vor.

Zutaten für2 Portion(en)

400 g Hähnchenbrust
1 Bund Karotte(n)
2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
100 g Naturreis, roh
500 ml Weizenbier
250 ml Geflügelbrühe
1 Blatt Lorbeer
1 TL Butter

Zubereitung Hähnchen auf Naturreis und Karotten

Ofen auf 175 Grad vorheizen. Möhren längs halbieren, Zwiebeln in Schnitze schneiden. Butter in ofengeeigneter Pfanne zergehen lassen. Fleisch von beiden Seiten anbraten.
Fleisch aus der Pfanne, Gemüse 1 Minute anbraten. Huhn, Reis, Lorbeerblatt dazu. Bier und Hühnerbrühe drübergießen, stark erhitzen.
Wenn’s kocht, Pfanne mit Deckel in den Ofen stellen und bei 175 Grad garen, bis Fleisch und Reis gar sind (Minimum: 10 Minuten). Die Pfanne vom Herd nehmen und die überschüssige Flüssigkeit abgießen.
Beim Anrichten das Fleisch auf den Reis und das Gemüse legen. Der größte Teil des Alkohols aus dem Bier verdunstet übrigens während des Garens. Sofern Sie einen harten Tag hinter sich haben, machen Sie zum Essen eine frische Flasche Weizenbier auf und genießen das Getränk quasi als Beilage zu diesem leckeren Gericht.

Kalorien (kcal) 507
Eiweiß 28g
Kohlenhydrate 53g
Fett 12g

Rezept: Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

Herzhaftes Thunfisch-Gericht, das ordentlich Power gibt

Zutaten für4 Portion(en)

4 Stücke Frischer Thunfisch (Steaks à 150 g)
8 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (am besten Frühkartoffeln)
4 mittelgroße(s) Tomate(n)
100 g Paniermehl (Semmelbrösel - frisch gemacht)
1 Zehe Knoblauch
6 EL Olivenöl
1 TL Kräuter (gemischt, tiefgekühlt)
Salz
Pfeffer

Zubereitung Rustikale Thunfisch-Steaks mit Country-Kartoffeln

Knobi hacken.
Kartoffeln in Spalten schneiden, in 1/3 des Öls, Salz und Pfeffer wenden, aufs Blech legen.
Fisch mit dem zweiten Drittel Öl, Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen.
Tomaten aushöhlen, mit Paniermehl, Knoblauch und restlichem Drittel Öl füllen.
Fisch, Tomaten mit Alufolie aufs Blech. Bei 200 Grad 25 Minuten backen, Kartoffeln ab und an wenden.

Kalorien (kcal) 494
Eiweiß 46g
Kohlenhydrate 35g
Fett 18g

Rezept: Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

Einfach und schnell zubereitet: Hühnchen mit knackigem Brokkoli und herzhaften Ofenkartoffel. Liegt nicht schwer im Magen und hält trotzdem lange satt

Zutaten für4 Portion(en)

4 Stücke Hähnchenbrust (Filets à 150 g)
16 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (klein; weichkochend)
300 g Brokkoli
1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

Hähnchenfilets in Streifen schneiden.
Die Brokkoliröschen und das Fleisch mit Öl bepinseln, danach kräftig würzen. Beides mit halbierter Zitrone und Kartoffeln auf das Blech geben. Zirka 35 Minuten bei 250 Grad backen, bis das Fleisch durch ist. Zitronenhälften über den Filets ausdrücken.

Kalorien (kcal) 463
Eiweiß 63g
Kohlenhydrate 8g
Fett 14g

Rezept: Steak-Streifen auf Rucola-Bett

Heute hauen wir auf die Rauke: Unter dem italienischen Namen Rucola feiert der Salat-Klassiker ein Comeback. Rauke ist außerordentlich reich an Magnesium, das im Körper an zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt ist. Das Mineral sorgt für die Regeneration der Körperzellen. Rucola enthält auch große Mengen aller Spurenelemente

Zutaten für2 Portion(en)

500 g Kirschtomate(n)
500 g Rucola
2 Zehen Knoblauch
1 EL Olivenöl
350 g Rinderhüftsteak
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
2 EL Balsamico

Zubereitung Steak-Streifen auf Rucola-Bett

Die Kirschtomaten waschen und beiseitestellen.
Rucola von groben Stielen befreien und zunächst gründlich waschen (Rucola ist meistens sandig, deswegen sind 2 bis 3 Waschgänge nötig). Anschließend trocken schleudern.
Den Knoblauch schälen, fein hacken und fürs Erste beiseitestellen.
Eine Pfanne aus Gusseisen oder Edelstahl auf mittlere Hitze erwärmen und Öl hineingeben. Rindfleisch mit Pfeffer und Salz würzen und in die heiße Pfanne legen.
Fleisch von beiden Seiten etwa 3 bis 4 Minuten braten, bis es an der Ober-fläche bräunt und dunkle Stellen bekommt. Das Steak sollte halb durchgebraten (innen noch rosa) sein. Machen Sie die Druckprobe, um den Garzustand zu prüfen: Dazu müssen sich Daumen und Mittelfinger einer Hand leicht berühren, dann mit dem Daumen der anderen Hand auf den Ballen unterhalb des Daumens drücken. Fühlt sich das Steak so schön fest an? Dann ist es perfekt gebraten.
Das Steak auf ein Brett legen und dort kurz ruhen lassen. Die Hitze unter der Pfanne reduzieren. Dann die Kirschtomaten zusammen mit dem Knoblauch in die Pfanne geben und beides 1 bis 2 Minuten braten, bis der Knoblauch leicht braun wird. Balsamico hinzugeben, alles weitere 2 Minuten braten, bis die Haut der Tomaten zu platzen beginnt. Die Bratpfanne vom Herd nehmen, Tomaten nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
Rucola auf zwei Tellern verteilen. Das Steak quer zur Faser dünn aufschneiden, auf dem Salat verteilen und mit Knoblauch-Tomaten und Bratensaft begießen. Lecker!

Paleo-Variante: OHNE Balsamico!

Kalorien (kcal) 438
Eiweiß 48g
Kohlenhydrate 16g
Fett 19g

Rezept: Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

Zutaten für2 Portion(en)

75 g Reis, roh
2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
1 EL Olivenöl
2 EL Balsamico
300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
200 g Brokkoli
200 g Baby-Spinat

Zubereitung Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.

Kalorien (kcal) 516
Eiweiß 60g
Kohlenhydrate 14g
Fett 21g

Rezept: Omelette mit Garnelen

Egal ob Mittag oder Abendessen (und manch einer, will es vielleicht sogar zum Frühstück verputzen): Omeletts gehen immer und liefern viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate

Zutaten für1 Portion(en)

100 g Garnelen (tiefgefroren)
3 mittelgroße(s) Ei(er)
Salz
Pfeffer
1 TL Butter
1 TL Rapsöl

Zubereitung Omelette mit Garnelen

Garnelen mit dem Rapsöl anbraten, bis sie angeröstet sind.
Dann Eier vorab verquirlen, in eine mit etwas Butter Pfanne geben und stocken lassen. Ist das Ei fest, drehen Sie es auf die andere Seite. Noch 1 Minute braten lassen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Omelette auf einen Teller gleiten lassen, mit Garnelen füllen und umklappen.

Tipp: Alternativ die Garnelen (wie auf dem Bild) schon vorher hinzugeben und mit anbraten, dann das Ganze mit Dill verfeinern.

Rezept: Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für2 Portion(en)

150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
1 Prise Meersalz
4 Zehen Knoblauch
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
2 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
1 1/2 EL Harissa
Pfeffer
4 mittelgroße(s) Ei(er)

Zum Servieren

4 EL Griechischer Joghurt

Zubereitung Schnelles Shakshuka

Paprika und Tomaten pürieren.
Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

Rezept: Spinat-Thunfisch-Salat

In diesem Spinat-Thunfisch-Salat stecken jede Menge Protein und viele Antioxidantien

Zutaten für1 Portion(en)

100 g Thunfisch im eigenen Saft
1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
100 g Spinat (frisch)
6 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
10 schwarze Oliven
1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
2 EL Petersilie
1 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
1/2 TL Dijon-Senf
1/2 Zehe Knoblauch

Zubereitung Spinat-Thunfisch-Salat

Spinat waschen und trocken schleudern.
Paprika in Streifen schneiden, Tomaten halbieren und Zwiebel in Ringe schneiden.
Thunfisch und Oliven abtropfen lassen und Petersilie klein hacken. Thunfisch, Paprika, Tomaten, Oliven, Zwiebelund Petersilie in einer Schüssel vermengen.
Für das Dressing, Öl mit Zironensaft, Senf und gepresstem Knoblauch verrühren und darüber gießen. Alles gut mischen. Anschließend die Spinatblätter unterheben und mit Petersilie bestreuen.

Rezept: Gemüse-Puten-Curry

Mit diesem Rezept werden Sie schlank UND satt zugleich! (Ja, das ist möglich!) Kaum Kohlenhydrate und wenig Fett machen dieses aromatische Curry mit der kräftigen Koriandernote zu einem echten Superfood!

Zutaten für1 Portion(en)

50 g Grüne Bohne(n) (tiefgekühlt)
1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
1/2 mittelgroße(s) Paprika (grün)
1/2 mittelgroße(s) Zucchini
1 mittelgroße(s) Karotte(n)
1 Zehe Knoblauch
1/2 Stange Frühlingszwiebel(n)
1 Schote Chili
15 g Ingwer (frisches Stück)
130 g Putenbrust
3 TL Erdnussöl
1 TL Currypaste (scharf)
100 ml Kokosmilch
1 Bund Koriander (frisch)
Salz
Pfeffer

Zubereitung Gemüse-Puten-Curry

Bohnen in Salzwasser bissfest garen.
Paprika und Zucchini klein schneiden, Möhre und Lauchzwiebel schälen , klein hacken. Knoblauch und Chili hacken, Ingwer schälen und fein raspeln.
Putenfleisch in Medaillons schneiden.
Im Wok (oder in einer beschichteten Pfanne) 1/3 des Öls erhitzen und Lauchzwiebeln, Knobi, Chili und Ingwer anbraten. Die Hälfte der Currypaste dazugeben, kurz schwenken, dann herausnehmen.
Gemüse (außer den Bohnen) im zweiten Drittel Öl knackig anbraten, herausnehmen.
Putenfleisch in dem restlichen Öl anbraten. Alle anderen gebratenen Zutaten beimengen. Salzen und pfeffern.
Zum Schluss Bohnen, Kokosmilch, gehackten Koriander und den Rest Currypaste dazugeben, 6 Min einkochen lassen. Nach Belieben nachwürzen.

Rezept: Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

Feuern Sie mit diesem chilischarfen Thunfisch-Mix Ihre Regenerationskräfte an

Eier kochen für den Muskelaufbau – Gekocht oder doch lieber Roh?

Hallo liebe Fitness Freunde und die, die es werden wollen,

Wir deutschen lieben Eier und essen ca. 218 Stück pro Jahr und Kopf. Das sind sage und schreibe 17,5 Milliarden Eier jährlich. Gerade bei Sportlern, Kraftsportler und Bodybuilder sind Eier wegen ihres Eiweiß und das somit aufgenommene Protein besonders beliebt. Aber ist das Eiweiß von unseren Hühnereiern wirklich so gesund?

Inhaltsverzeichnis Eier kochen für den Muskelaufbau – Gekocht oder doch lieber Roh?

Zum Artikel

Eier kochen = Eier gesund trotz Cholesterin und 4,2 Eier pro Kopf pro Woche

Du solltest Eier kochen und nicht roh essen, da die Gefahr dadurch an Salmonellen zu erkranken sehr groß ist. Auch, wenn es nicht immer einfach ist Eier kochen in Perfektion hin zu bekommen aber dazu gibt es weiter unten noch ein paar tolle Tipps für ein perfekt gekochtes Ei.

Cholesterin kein Problem in Eiern.

In Eiern ist natürlich viel Cholesterin enthalten und natürlich kann zuviel Cholesterin unser Herz oder auch Gefäße belasten und gefährden. Aber keine Sorge – Eier sind nicht verantwortlich für einen erhöhten Cholesterinspiegel.

Cholesterin ist ein lebenswichtiger Stoff. Der allerdings von unserem Organismus selber in großen Mengen produziert wird. Kommt jetzt Choleterin von außen z.B. durch ein kräftiges Frühstück mit 1-2 Eiern in den Körper, drosselt unser Organismus die Eigenproduktion. So bleiben sogar nach einem üppigem Eier-Omelett die Cholesterinwerte im Blut praktisch konstant. Nur funktioniert dieser Ausgleich leider nicht bei allen Menschen reibungslos so, dass es zur Cholesterinschwemme kommen kann.

Studien sagen Eier sind gesund und Eiweiß hilft beim Muskelaufbau und abnehmen.

Diverse Studien haben heute jedoch gezeigt, dass Hühnereier nicht für einen erhöhten Cholesterinspiegel verantwortlich ist – offenbar bilden die Darmzellen hier eine Art undurchlässigen Filter. Einige Menschen reagieren beim verzehr von Eiern sogar mit einem sinkenden Cholesterin – Wert. Eier sind gesund und haben viel Vitamin D, B und K, Mineralstoffe und Jod – all diese Vitamine und Mineralstoffe hat unser Körper zwingend nötig. Außerdem finde sich reichlich Eiweiß im Ei – das mache satt und hilft beim Muskelaufbau und abnehmen.

Weltweit essen wir rund 1.000 Milliarden Eier pro Jahr.

Top 5 was du über Eier wissen solltest.

Kennzeichnung von Eiern in Deutschland

Eier müssen in Deutschland gekennzeichnet werden, so kann man anhand eines Stempels auf den Eiern das Land, die Haltungsform und den Erzeugerbetrieb ablesen. Auf der Verpackung findet man zusätzlich das Haltbarkeitsdatum.

Die erste Zahl des Stempels bezeichnet die Haltungsform, die folgendermaßen unterschieden werden:

0 – Bio-Eier/Ökologische Erzeugung – erhalten natürliches Futter ohne Zusätze und haben Auslauf in Außengehegen
1 – Freilandhaltung – die Hühner haben Auslauf in Außengehegen
2 – Bodenhaltung – die Hühner leben im Stall mit Einstreu
3 – Käfighaltung – die Hühner leben in Käfigen, ohne Einstreu

Seit 2010 ist in Deutschland die traditionelle Käfighaltung verboten.

Eier kochen eine Kunst für sich.

Klar ist, wir deutschen lieben ein weichgekochtes Frühstücksei. Nur wie Eier kochen, damit es auch perfekt gekocht auf dem Tisch landet?

Tipp 1 – Perfekt Eier kochen: ein weiches Ei benötigt ca. 3-5 Minuten wobei ein 3 Minuten Ei auch noch viel weiches Eiweiß hat – bei 5 Minuten nur noch sehr wenig weiches Eiweiß.
Tipp 2 – Perfekt Eier kochen: ein wachsweich gekochtes Ei benötigt ca. 5-8 Minuten wobei das 6,5 Minuten Ei das typische Frühstücksei ist. Das Eiweiß ist komplett gekocht und nur der äußere Rand vom Eigelb ist fest.
Tipp 3 – Perfekt Eier kochen: ein hart gekochtes Ei benötigt ca. 9-10 Minuten und ist dann komplett durchgekocht.
Tipp 4 – Perfekt Eier kochen: Wenn Eier aus dem Kühlschrank kommen oder besonders groß oder klein sind muss dieses beim Eier kochen berücksichtigt werden. Auch sollten die Eier vor dem Kochen mit einem Eierpiekser unten eingepiekt werden.
Tipp 5 – Perfekt Eier kochen: um ein Ei im Kochtopf zu kochen reicht es, wenn die Eier bis zur hälfte im Wasser liegen und der Deckel auf dem Topf ist. Wichtig die Eier erst ins Wasser legen, wenn das Wasser richtig kocht.

Wieviel Eier darf ich pro Tag essen?

Bis zu 10 Eier pro Tag sind unbedenklich! Eier enthalten nicht nur Cholesterin, sondern gleichzeitig ein Lecithin, was die Cholesterin-Aufnahme des menschlichen Körpers verhindert. Dabei sollte man allerdings nicht vergessen, dass ein Ei auch Kalorien hat und zwar 85 – 90 Kilokalorien pro mittelgroßes Ei. Dazu kommen noch 6,2g Fett welches in erster linie im Eidotter / Eigelb enthalten ist und natürlich 7g Protein aus dem Eiweiß.

Der Eier Frischetest für einen unbeschwerten Eiergenuss

Der Ei Auftriebstest

Jedes Ei hat eine Luftkammer. Die Luftkammern nestfrischer Eier sind noch klein. Je älter das Ei ist, desto größer wird die Luftkammer. Legen Sie das zu testende Ei in ein mit Wasser gefülltes Behältnis und beobachten Sie den Auftrieb des Eis. Ein frisches Ei sinkt zu Boden, ein älteres Ei schwimmt an der Oberfläche.

Frisch gelegt: Das Ei liegt quer am Boden.
Nach einer Woche: Das Ei richtet sich auf.
Nach 3 Wochen: Das Ei schwimmt an der Oberfläche.

Der Ei Aufschlagstest

Eidotter von nestfrischen Eiern sind kugelförmig und von einem Ring gallertartigen Eiweiß umgeben. Das Eiweiß wird immer wässriger, bis es nach 3 Wochen gänzlich verlaufen ist. Der Dotter verliert seine Kugelform und vermischt sich mit dem Eiweiß.

Frisch gelegt: Eiweiß ist gallertartig. Eigelb kugelförmig.
Nach einer Woche: Das Eiweiß zerläuft.
Nach 3 Wochen: Eiweiß ist flüssig, Eigelb wird flach.

Eier kochen – wie isst du deine Eier?

Schreib in die Kommentare, wie du deine Eier am liebsten isst.

Gesundes im FitnessTester-Shop

unibee®- Erfolgreich abnehmen mit Direkt-Hypnose für Zuhause

Abnehmen mit Hypnose – Einfach Zuhause

Ausbildung zum/zur Ernährungsberater/-in ►TÜV geprüft

Weitere Beiträge zu diesem Thema:

-->> Hallo liebe FitnessFreunde und die, die es werden wollen, ganz egal, was deine Favoriten bei der zusätzlichen Protein zufuhr sind.

-->> Muskelaufbau und schnell Abnehmen mit Eiweiß / Protein der beste Weg seine Wunschfigur zu erreichen ☆ warum hochwertiges Eiweiß wie.

Muskelaufbau: Was bewirkt Eiweiß nach dem Training?

Mythos oder Medizin Hilft Eiweiß nach dem Training beim Muskelaufbau?

Wer auf Muskeln trainiert, sollte auch auf seine Ernährung achten. Aber wachsen Bizeps, Trizeps und Waschbrettbauch tatsächlich schneller, wenn man nach dem Sport Eiweiß isst?

Gestählte Muskeln: Neben dem Sport spielt die Ernährung beim Muskelaufbau eine große Rolle

Jahrgang 1986, geboren und aufgewachsen in Südhessen. Studierte Wissenschaftsjournalismus in Darmstadt und in Dortmund. Hospitanzen und freie Mitarbeit bei der "Zeit", der "Stuttgarter Zeitung", der "Rheinpfalz am Sonntag" und dem Hörfunkprogramm des Hessischen Rundfunks. Seit Januar 2012 Redakteurin bei SPIEGEL ONLINE mit dem Schwerpunkt Medizin.

Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben und sich verausgaben, daran kann auch die beste Ernährung nichts ändern. Denn dann - und nur dann - sendet der Muskel die entscheidende Botschaft an den Stoffwechsel: Ich bin komplett ausgepowert, ich brauche mehr Masse, mehr Energie. Anschließend beginnt der Körper, die Muskelfasern zu verdicken, der Oberarm wächst, der Po hebt sich an. Hier kommen die Eiweiße ins Spiel, denn ohne sie geht gar nichts.

"Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür da sind und die müssen über die Ernährung aufgenommen werden", sagt Petra Platen, die es als Handballerin in den Achtzigerjahren bis zu den Olympischen Spielen geschafft hat und heute den Lehrstuhl für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum leitet.

Darüber, wie gut der Körper nach dem Training das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umbaut, entscheiden aus wissenschaftlicher Sicht vor allem drei Faktoren: der Zeitpunkt der Aufnahme, aber auch die Menge und die Art der Eiweiße.

Irene Berres, Julia Merlot:

Mythos oder Medizin

Brauchen Wunden Luft oder Pflaster? Schadet es, mit den Fingern zu knacken? Ist es gefährlich, Nieser zu unterdrücken? Die spannendsten Fragen und Antworten aus der beliebten Kolumne.

Heyne Verlag; 224 Seiten; 8,99 Euro.

Was das Timing betrifft, waren Kraftsportler lange Zeit der Ansicht, dass es nach dem Training nur ein kurzes Zeitfenster gibt, in dem der Körper das Eiweiß aus der Nahrung wirklich in Muskelmasse investiert und nicht etwa für die Gewinnung von Energie verbrennt. Um dieses sogenannte anabole Fenster so gut wie möglich auszunutzen, galt es als klug, direkt vor oder direkt nach dem Training den Stoffwechsel mit möglichst viel Eiweiß zu füttern. Ein Irrglaube, wie eine Studie von Forschern um den US-Personal Trainer Brad Schoenfeld gezeigt hat.

Nach dem Training mehrere Eiweißhäppchen

Die Wissenschaftler fassten die Ergebnisse von mehr als 40 Studien mit knapp 1000 Teilnehmern zusammen. Etwa die Hälfte der Untersuchungen drehte sich um die Frage, wie sich der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme auf die Muskelmasse auswirkt, die andere beschäftigte sich mit dem Einfluss des Timings auf die Kraft. In allen Studien gab es eine Gruppe, die ihre Eiweißration innerhalb von einer Stunde vor oder nach dem Training verzehren durfte. Die andere Gruppe musste mindestens zwei Stunden lang warten.

Das klare Ergebnis: Nachdem sie den Einfluss von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Traingsstatus herausgerechnet hatten, konnten die Forscher weder bei der Muskelmasse noch beim Kraftgewinn einen Vorteil des Eiweißschubs direkt vor oder nach dem Training erkennen. Eine derartig zeitnahe Aufnahme scheine nicht notwendig zu sein, schreiben Schoenfeld und seine Kollegen 2013 in der von Dymatize Nutrition unterstützten Untersuchung im "Journal of the International Society of Sports Nutrition".

SCHICKEN SIE UNS IHRE FRAGE: MYTHOS ODER MEDIZIN?

Ihre Schwiegermutter schluckt nach dem Essen überteuerte Omega-3-Kapseln, Sie sind skeptisch? Sie mögen triefende Wadenwickel, wissen aber nicht, ob die auch Ihr Fieber senken? Mailen Sie uns Ihre Fragen an medizinmythen@spiegel.de. SPIEGEL ONLINE recherchiert, was wirklich hinter Hausmitteln, Tipps und Tricks steckt. Eine Auswahl Ihrer Einsendungen wird veröffentlicht.

"Dies ist die bisher umfassendste Studie zu dem Thema", sagt Platen. Komplett unerheblich sei der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme wahrscheinlich trotzdem nicht. "Es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Proteinzufuhr kurz nach dem Training die Einlagerung beschleunigt. Es gibt aber auch Belege dafür, dass die Bildung von Proteinen in den Muskeln erst sechs bis acht Stunden nach dem Training richtig an Fahrt aufnimmt." Platen rät deshalb, nach dem Training möglichst gestückelt mehrere Eiweißhäppchen einzuplanen, am besten in einem Abstand von etwa zwei Stunden.

Viel hilft viel - zumindest bei Anfängern

Noch wichtiger als das Timing scheint laut der Zusammenfassung der Studien die Größe der Proteinration zu sein. "Die Menge an Protein, die in den verschiedenen Untersuchungen eingenommen wurde, hing stark mit der Zunahme an Muskelmasse zusammen", schreiben die Forscher. Zwar gebe es zweifellos eine Obergrenze. Das Ergebnis zeige aber, dass es für den Aufbau von Muskelmasse wichtig sei, den Proteinbedarf zu decken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, pro Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. "Diese Empfehlung zielt jedoch auf nicht trainierende Menschen ab", sagt Platen. "Sie reicht aus, um die Muskulatur zu erhalten." Vor allem Anfänger im Bodybuilding, die noch rasch an Muskeln gewinnen, benötigen eine deutlich höhere Proteinzufuhr, wie auch die International Society of Sports Nutrition in einer Stellungnahme schreibt.

Die internationale Gesellschaft rät Kraftsportneulingen dazu, täglich zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einzuplanen. "Das braucht der Körper auch", sagt Platen. Kommt es trotzdem zu einem Überangebot an Eiweiß, fließen die überschüssigen Eiweißbausteine, die Aminosäuren, in die Energiegewinnung. Als eines der Abfallprodukte entsteht dabei Harnstoff, den der Körper über die Nieren ausscheidet.

Magermilch statt teures Pulver

"Es wird immer wieder davor gewarnt, dass eine zu große Eiweißzufuhr durch den Harnstoff den Nieren schadet", sagt Platen. "Bei gesunden Menschen mit gesunden Nieren gibt es jedoch keinen Beleg für eine solche Wirkung." Die Medizinerin schätzt das Risiko einer Überdosierung als gering ein: "Zumindest wenn es sich um eine begrenzte Phase handelt, ist auch eine deutlich höhere Eiweißzufuhr, als der Körper tatsächlich in Muskulatur umsetzen kann, nicht schädlich."

Davon abgesehen empfiehlt Platen, den Eiweißbedarf vor allem mit Fleisch, Gemüse, Getreide und Co. zu decken, statt zu Pulvern und Riegel zu greifen - vor allem, um das Portemonnaie zu schonen. "Um einen bestmöglichen Muskelaufbau zu gewährleisten, sollten die Inhaltsstoffe der Nahrungseiweiße denen entsprechen, die in der Muskulatur stecken", sagt Platen. Das Nahrungseiweiß soll also eine hohe biologische Wertigkeit haben. "Wenn das passt und die Menge stimmt, benötigt man auch keine Nahrungsergänzungsmittel", so die Expertin.

Ein Lebensmittel, das über eine hohe biologische Wertigkeit verfügt, ist das Muskelfleisch vom Rind. Vegetarier können sich die notwendigen Aminosäuren aber auch anders zusammenkombinieren, die Verbindung von Kartoffeln und Ei gilt dabei als Spitzenreiter. "Momentan ist auch Magermilch nach dem Trainingsreiz sehr en vogue", sagt Platen. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit einem guten Mix aus Molkenproteinen schade aber auch nicht. "Das kann jeder für sich entscheiden, wie er das will und wie der Geldbeutel es hergibt."

Fazit: Das Eiweiß nach dem Training ist tatsächlich wichtig für den Muskelaufbau. Dabei kommt es auf drei Dinge an: Die Eiweißbausteine sollten denen des Muskeleiweißes ähneln, es sollte in mehreren, zeitlich versetzten Häppchen nach dem Training gegessen werden und viel hilft tatsächlich vor allem bei Anfängern viel.

Muskeltraining: Fünf Irrtümer über Waschbrettbäuche (12.04.2014)
Mythos oder Medizin: Wirkt Magnesium bei Muskelkrämpfen? (25.11.2013)
Mythos oder Medizin: Schützt ein Saunagang vor Muskelkater? (21.10.2013)
Fitnesstipps: So trainieren Sie Ihre Muskeln richtig (21.10.2013)
Muskeltraining: "Die Figur wird in der Küche definiert" (21.10.2013)
Stretching: Immer schön geschmeidig bleiben (01.09.2013)

Mythos oder Medizin?

Serviceangebote von SPIEGEL-ONLINE-Partnern

FINANZEN

SPIEGEL GRUPPE

DER SPIEGEL

Dein SPIEGEL

SPIEGEL WISSEN

SPIEGEL BIOGRAFIE

SPIEGEL GESCHICHTE

LITERATUR SPIEGEL

Edition Geschichte

SPIEGEL SPEZIAL

Edition Wissen

UNI SPIEGEL

Bitte deaktivieren Sie Ihren Adblocker!

So schalten Sie Ihren Adblocker auf SPIEGEL ONLINE aus.

Klicken Sie auf das Adblocker-Zeichen in Ihrem Browser oder öffnen Sie in den Einstellungen den Bereich für Erweiterungen / Addons.
Wählen Sie die Option „Deaktivieren auf: spiegel.de“ (oder ähnlich), um eine Ausnahme hinzuzufügen. Vielen Dank!
Seite neu laden

Sie haben gar keinen Adblocker oder bereits eine Ausnahme hinzugefügt?

Welche Bedeutung Werbung für SPIEGEL ONLINE hat, was wir für Ihre Sicherheit im Netz tun, wie unsere Redaktion arbeitet – Fragen und Antworten finden Sie hier.

Muskelaufbau

Du willst drei bis fünf Kilogramm reine Muskelmasse aufbauen.

Du willst breite Schultern, kräftige Arme und eine ausgeprägte Brustmuskulatur.

Für den Muskelaufbau gehören Training und Ernährung zusammen!

Mirco Schöning

Sales-Director bei Atlantic Brands, zwölf Jahre Footballer in der deutschen Bundesliga (Wide Receiver und Safety).

Du bist in der Durchführung deines Trainingsplanes akribisch und hochmotiviert? Gut so. Doch Erfolg stellt sich nur ein, wenn du deine Ernährung ähnlich zielstrebig angehst. Denn Training liefert „nur“ den Reiz für den Muskel. Wachstum und Kraftzuwachs passieren in der Erholungsphase – bei optimaler Nährstoffzufuhr.

Im heutigen Alltagsstress kommen nährstoffreiche Mahlzeiten häufig zu kurz. Dann muss dein Körper bei Belastung die eigene Substanz nutzen und statt Muskeln aufbauen zu können, baut er sogar ab! Um dies zu vermeiden, können dir – das richtige Training vorausgesetzt – unsere Produkte helfen, dein Ziel für den Muskelaufbau zu erreichen.

„Den Trainingsreiz kann der Körper nur in Muskelaufbau umsetzen, wenn ausreichend Baustoffe in Form von Eiweiß aufgenommen werden.“

Mirco Schöning

Eiweiße – Basis für deinen Muskelaufbau!

Eiweiß ist der Grundbaustein jeder Körperzelle, nötig für Reparationsprozesse nach intensiven Trainingseinheiten. Eiweiß fördert nachweislich den Muskelaufbau – wenn Du richtig trainierst.

Wichtig für die optimale Unterstützung deines Muskelaufbaus: Nimm jeden Tag die richtige Menge an Eiweiß zu dir – und zwar direkt nach dem Training. Die Hauptquellen von Eiweiß sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Idealerweise ergänzt du pflanzliche Eiweiße, die zum Beispiel in Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten sind. Die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen macht’s. Sie erhöht die Wertigkeit für den Körper.

Allgemein gilt: Plane deine Mahlzeiten! So entkommst du der Versuchung von Fastfood und Fertiggerichten, die meist viel Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Es kommt auf die Menge und auf die Güte der Kalorien an, die du zu dir nimmst. Nahrungsergänzungen sind fettarm, ohne zusätzlichen Zucker und enthalten hochwertige Eiweiße und Kohlenhydrate.

Ernährungs-Tipps Top 10

Nach dem Schlaf benötigst du Nährstoffe. Starte mit einem gesunden Frühstück, z.B. Früchte, Joghurt, Käse und Ei. Auch ein Eiweißshake (Wheyprotein) hilft, da er dem Körper schnell einsetzbare Eiweiße bereitstellt.

Hochwertige Kohlenhydrate mit Eiweiß

Nach dem Training sind schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie Maltodextrin oder Glucose für eine optimale Nährstoffversorgung in Kombination mit schnell verfügbarem Eiweiß für den Muskelaufbau ideal.

Kalorienüberschuss

Iss regelmäßig: fünf bis acht Mahlzeiten am Tag sind ideal um den nötigen Kalorienüberschuss von circa 500 Kalorien sicherzustellen

Vermeide schlechte Kohlenhydrate

Vermeide schlechte Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot und Süßwaren enthalten sind. Iss lieber Gemüse und Vollkornprodukte.

Hochwertiges Eiweiß

Iss viel hochwertiges Eiweiß – Fisch, mageres Fleisch, Hühnchen, Pute und Nüsse (täglich eine Hand voll).

Mittagessen

Ein Mittagessen sollte hochwertige und leicht verdauliche Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten: zum Beispiel Fisch mit Salat und Gemüse oder Pute mit Reis.

Ausreichend trinken

Denke daran, während des Tages und im Training genug zu trinken. Damit der Mineralhaushalt stimmt, wird ein Liter pro Trainingsstunde empfohlen.

Trainingstagebuch

Lege dir ein persönliches Trainings- und Ernährungsheft zu, in dem du deine Ziele mit den nächsten konkreten Schritten festlegst. Deine Ziele sollten terminiert, d.h. zeitlich festgelegt sein, um den nötigen Anschub zu bekommen. Idealerweise trainierst du mit einem Partner, das motiviert.

Ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig, damit sich dein Körper erholt. In der Erholung baust Du Muskeln auf.

Eine gute Methode: Pyramidentraining

Es gibt zum Thema Trainingsdurchführung die unterschiedlichsten Ansätze und Empfehlungen, die natürlich auch von deinem Trainingsstand und deiner persönlichen Zielsetzung abhängig sind.

Generell ist das sogenannte Pyramidentraining zu nennen. Hier kannst du je nach Gewicht und Wiederholungszahl entweder gezielt deine Maximalkraft oder dein Muskelwachstum fördern.

Nur durch immer wieder neue Trainingsreize mit einem neuen Trainingsplan wird ein Muskelaufbau erreicht. Dein Trainer im Fitnessstudio hilft dir, Dauer, Häufigkeit und Durchführung der Übungseinheiten zu planen.

Zum Muskelaufbau startest du die Übung in der Regel mit einem Gewicht, bei dem du die Ausführung zwölf mal korrekt bewältigen kannst. Dann erhöhst du das Gewicht oder den Widerstand auf ein Maß, bei dem du noch zehn saubere Wiederholungen bewältigst. Am Ende der Pyramide bist du bei sechs Wiederholungen angekommen, die deine ganze Kraft erfordern. Der Vorteil dieser Trainingsform (abgestumpfte Pyramide) liegt im optimierten Muskelaufbauimpuls und der verbesserten Aufwärmung der Muskulatur durch die erhöhte Wiederholungszahl am Anfang.

Unsere Trainings-Tipps zum Muskelaufbau

Kniebeugen mit Langhantel

Kniebeugen wird oft auch als die Königin aller Übungen bezeichnet. Dies rührt daher, da sie neben der Hauptzielgruppe, den Beinen, sehr viele andere Muskelgruppen zusätzlich beansprucht. Sie wird auch als Ganzkörperübung bezeichnet. Lege die Langhantel auf den unteren Bereich der Nackenmuskulatur. Niemals in den Nacken! Halte deinen Oberkörper während der Übungsausführung aufrecht und vermeide einen Rundrücken, da dies zu Verletzungen führen könnte.Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel im 90° Winkel zu den Unterschenkeln befinden.

Drehen am Seilzug

Bei dieser Übung werden primär die Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur trainiert. Diese Muskelbereiche sind sehr wichtig für die Rumpfstabilität. Eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur gibt dir zusätzliche Stabilität bei Multigelenksübungen wie z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben.

Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

Trainiert werden unterschiedliche Bereiche des Rückens und der hintere Schultermuskel. Der untere Rücken muss dabei unbedingt gerade gehalten werden. Vermeide also einen Rundrücken. Führe für eine bestmögliche Muskelkontraktion, während der Übungsausführung, deine Ellenbogen nah am Oberkörper vorbei.

Nackendrücken mit Langhantel im Sitzen

Trainiert werden primär der vordere und mittlere Schulter- bereich sowie die Trizeps. Die Nackenmuskulatur wird sekundär mit beansprucht. Lehne dich mit deinem Rücken und Gesäß an das Rückenpolster und bleibe so während der Ausführung. Senke deine Arme bis du einen ca. 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreichst. Dies ist meist der Fall, wenn sich die Hantel in Ohrenhöhe befindet. Das ist die max. Absenkposition. Eine tiefere Senkung überdehnt die Schultergelenke. Drücke während der Aufwärtsbewegung am Schluss nicht die Ellenbogen durch. Dies kann sonst zu einer Überlastung der Ellenbogengelenke führen.

Frontdrücken mit Langhantel im Stehen (#1)

Diese Variante des Schulterdrückens ähnelt dem des Nackendrückens, nur das diese vor dem Kopf ausgeführt wird. Primär werden die vordere und mittlere Schultermuskulatur sowie die Trizeps beansprucht. Die Nackenmuskulatur wird sekundär mit beansprucht. Die Langhantel wird bis etwa Kinnhöhe abgesenkt. Am Schluss der Aufwärtsbewegung werden die Ellenbogen nicht durchgedrückt..

Dips mit Gewichten

Je nach Oberkörperhaltung werden verstärkt die Trizeps oder die Brust trainiert. Eine aufrechte Körperhaltung, während der Übungsausführung, trainiert primär die Trizeps und eine leicht vorgebeugte Körperhaltung primär die Brustmuskulatur. Auch hier gilt am Schluss der Aufwärtsbewegung das Durchdrücken der Ellenbogen vermeiden.

Klimmzüge mit Gewicht

Klimmzüge beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die primär trainierten Muskelbereiche sind der äußere und der innere Rückenbereich sowie die Nackenmuskulatur. Je nach Ausführung der Klimmzüge, ob Ober- oder Untergriff, werden verstärkt auch die Bizeps mit trainiert. Die Schultern und die Brust werden nur sekundär trainiert.

Unsere Produkte für deinen Muskelaufbau!

100% Pure Whey Protein - 2.000g

2000 g Dose - 66 Shakes

Natives, undenaturiertes Whey Protein – ultrafiltriert
Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich
Nur 4 % Kohlenhydrate

100% Pure Whey Protein - 450g

450 g Beutel - 15 Shakes

Natives, undenaturiertes Whey Protein – ultrafiltriert
Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich
Nur 4 % Kohlenhydrate

100% Pure Whey Protein - 900g

900 g Dose - 30 Shakes

Natives, undenaturiertes Whey Protein – ultrafiltriert
Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich
Nur 4 % Kohlenhydrate

100% Whey Isolate Protein - 1.590g

1590 g Beutel - 53 Shakes

Hoher Eiweiß-Anteil – 85 % pures Whey Isolate zur Unterstützung von Definition und Muskelaufbau
Natives, undenaturiertes Whey Protein, ultrafiltriert
Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich

100% Whey Isolate Protein - 725g

725 g Dose - 24 Shakes

Hoher Eiweiß-Anteil – 85 % pures Whey Isolate zur Unterstützung von Definition und Muskelaufbau
Natives, undenaturiertes Whey Protein, ultrafiltriert
Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich

53% Protein Bar

50 g Riegel - 1 Portion

Leckerer Protein-Riegel mit Milchschokoladenüberzug
Mit 53 Prozent Eiweiß für den Aufbau einer starken Muskulatur
Zuckerarm

55 g Protein Shake

BCAA 2:1:1 Powder

400 g Dose - 40 Portionen

Optimales Verhältnis von 2:1:1 von Leucin, Valin und Isoleucin
BCAAs stimulieren die Proteinsynthese vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten
Leckerer Kirsch Geschmack

120 g Kapseln - 17 Portionen

Schutz der Muskulatur
Freie Aminosäuren, Verhältnis 2:1:1
Zusätzliches Alanin + Säurepuffer für intensives Training

500 g Dose - 166 Portionen

Steigert die Leistungsfähigkeit
100 % reines Creatine Monohydrat (Creapure®)
Produkt auf "Kölner Liste"

Creatine Caps

134 g Kapseln - 34 Portionen

Unterstützt die Leistungsfähigkeit
100 Prozent reines Creatine Monohydrat (Creapure)

Fit Protein

Formula 80 Protein Complex

510 g Beutel - 17 Shakes

4 hochwertige Eiweißkomponenten aus Milch und Eiern
Leicht verdauliches Mehrkomponenten-Eiweiß für eine schnelle und nachhaltige Versorgung des Körpers
Für eine schnelle und nachhaltige Eiweißversorgung

Guarana Shot

500 ml Shots - 20 Portionen

Liefert Energie
Langanhaltende `Wake-up´-Formel mit 1500mg Guarana pro Fläschchen
Natürliche Koffeinquelle zur Leistungssteigerung

L-Glutamine Powder

500 g Dose - 100 Portionen

5g reines L-Glutamine pro Portion
Zur Unterstützung des Immunsystems
Produkt auf "Kölner Liste"

Mass Gainer - 2.000g

2000 g Dose - 7 Shakes

Hochwertige Mischung aus schnell und langsam wirkenden Eiweißen – Whey, Casein, Milch und Ei-Proteine
Energiefördernde Kohlenhydratmischung – Maltodextrine, Wachsmaisstärke, Fruktose, Dextrose und Gerstenstärke (Vitargo)
Ideales Mischverhältnis von 70 % Kohlenhydraten, 20 % Eiweiß und 5 % Fett

Mass Gainer - 5.440g

5440 g Beutel - 22 Shakes

Hochwertige Mischung aus schnell und langsam wirkenden Eiweißen – Whey, Casein, Milch und Ei-Proteine
Energiefördernde Kohlenhydratmischung – Maltodextrine, Wachsmaisstärke, Fruktose, Dextrose und Gerstenstärke (Vitargo)
Ideales Mischverhältnis von 70 % Kohlenhydraten, 20 % Eiweiß und 5 % Fett

Multipower Shaker

Mit Sieb zum Mixen
Sieb verhindert Verklumpungen
Leicht zu reinigen

Optimized Casein + Egg Protein

900 g Dose - 30 Portionen

Mix aus hochwertigem, mizellarem Casein, Kalzium Caseinat und Hühnereiklarprotein
Ideal zur Versorgung über Nacht geeignet
Fruchtig-frischer Citro-Quark Geschmack

Post Charge

650 g Dose - 13 Portionen

Maximale Versorgung und Hypertrophie dank hochwertiger Peptide und Vitargo®
Füllt den Vorrat an Muskelglykogen wieder auf
Geschmacksrichtung: Orange Ginger

Power Layer

50 g Riegel - 1 Riegel

Power Pack XXL

TRIPLE WHEY AMINO TABLETS

480 g Dose - 50 Portionen

Hochwertiger Mix aus Molkenproteinen zur Unterstützung des Muskelaufbaus
Molkenproteinhydrolysat, -Isolat und -Konzentrat
Bequeme Alternative zu Proteinshakes

Eier täglich

hey, wie vieleeier empfehlt ihr mir als sportlerin täglich zu essen? (damit die muskeln aufgebaut werden) gegen auch spiegeleier, oder sind diese zu fettig?

9 Antworten

Zum Muskelaufbau ist Eiweiß wichtig, jedoch gibt es Nahrungsquellen die wesentlich mehr Eiweiß beinhalten als Eier. Magerquark, Fisch, Geflügel oder Putenfelisch ist hier ertragreicher in der Eiweißbilanz. Viele BB essen eher das Eiklar als das Eidotter, da das Eiklar kaum Fett enthält. Allerdings ist der Eiweiß und Mineral, Vitamingehalt im Eidotter höher als im Eiklar. Es heißt immer das zu viele Eier nicht gut für den Cholesterinspiegel sind. Da gibt es allerdings immer wieder unterschiedliche Aussagen zu. Ich denke gegen 1-2 Eier am Tag sollte nichts einzuwenden sein.

Mein Gott wie oft muss man das euch Hirnies noch sagen, dass hier nicht nur Bodybuilder nachfragen SONDERN AUCH GANZ NORMALE MENSCHEN, die dann auch mal ein Ei essen oder Brot oder andere normale Sachen.

Ich würde dir v.a. Dingen empfehlen das richtige (Kraft-)Training zu betreiben. Ansonsten kannst du Eier in dich hinein stopfen bis du schwarz wirst, ohne dass sich irgendetwas im Muskelwachstum verändert.

So wie das Krafttraining von den meisten (?) Frauen betrieben wird, reicht eine "normale" Ernährung völlig aus, ohne dass der Proteinanteil betont werden müßte, denn es werden durch das Training noch keine ausreichenden Trainingsreize gesetzt, um ein Muskelwachstum zu stimulieren.

das ist mir schon klar, dass ich dafür trainieren muss!!^^

Es ist egal wie du deine Eier zubereitest. Das Eidotter ist zwar sehr fetthaltig, aber kein Problem bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Ich esse schon seit vielen Jahren täglich bis zu 10 Eier - mit max 5 Dotter. Und bin kerngesund. Eier sind für den menschlichen Körper DIE Eiweißquelle!

Wenn du Krafttraining betreibst und Muskelaufbau betreiben willst, dann man etwa 2,5 bis 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen.

sagt wer? Kannst du bitte mal eine Quelle angeben.

Ein Ei schadet nicht, allerdings gibt es auch andere Eiweißquellen wie; Käse,Milch,Pute,Fisch. Wichtiger ist aber das Training, ohne T. geht gar nichts.Spiegeleier kannst Du in einer beschichteten Pfanne auch ohne Fett anbraten. Richtig heiß werden lassen, Eier rein und in 2 Minuten sind ist alles fertig.

Mit oliven öl braten soll gesunder sein als mit butter kannn das jemand bestatigen?

Fett ist nicht schlecht, Eier auch nicht. Jedoch reichen dir paar Eier nicht aus um Muskeln aufzubauen. Du solltest alle 2-3 Stunden Eiweißreich essen.

Man muss sie nicht unbedingt täglich Essen aber wenn schon Rührrei dann mit Butter.

Auch wenn die Zustimmung von mir kam; mit ordentlich fettem Speck und Schnittlauch ist auch nicht übel!

2 Eier sind ohne Probleme ok. Rührei oder Spiegelei wird ohne Butter oder Fett gemacht.

воскресенье, 14 января 2018 г.

eier_muskelaufbau

Frage: Sind Eier gut für Muskelaufbau?

Wie viel Eiweiß, KH, Fett und kcal hat ein Ei?

Warum sind Eier gut für Muskelaufbau?

Fazit zum Ei im Bezug auf Muskelaufbau

Das könnte dich auch interessieren .

9 Kommentare zu Frage: Sind Eier gut für Muskelaufbau?

Kommentar hinterlassen Antworten abbrechen

Beliebt in "Muskelaufbautraining"

Werbepause

Ich suche nach….

Besuche uns auf Facebook

Beliebt in "Ernährung"

Neu im Fitness Wiki

Folge uns bei Facebook

Über MoreMuscles.de

Gastbeitrag?

Unterstützen Hühnereier den Muskelaufbau?

Eier: die ultimative Proteinquelle?

Vorbild “Rocky”: Eier á la Hollywood?

Eier: das A und O in der Sportlerernährung

Über den Author: Matze vom Muskelaufbau1 Team View all posts by Matze vom Muskelaufbau1 Team

hinterlasse einen Kommentar »

Die beliebtesten Beiträge

Werde Muskelaufbau1.de Autor

Beliebte Pins

| muskelaufbau1.de

Sind Eier gesund? Helfen sie bei Muskelaufbau und Fettabbau?

Warum helfen Eier beim Muskelaufbau?

Was ist Eiweiß und warum brauchst Du es?

Wie viel Eiweiß enthält ein Ei?

Sind Eier gesund oder ungesund? Die Wahrheit über Cholesterin

Nährwerte: Das Hühnerei

Eier sind gesund: 10 Gründe

Eier sind „gesundes“ Fast-Food

Rezept: Mikrowellen-Ei

Über Mark Maslow

Blog Updates+

Hi, ich bin Mark Maslow…

Eier muskelaufbau?

5 Antworten

2 Eier in Margarine anbraten (Butter) gut für Muskelaufbau?

5 Antworten

Protein-Power: Die 50 besten Muskelaufbau-Rezepte

Rezept: Waschbrettbauch-Steak

Zutaten für2 Portion(en)

Zubereitung Waschbrettbauch-Steak

Rezept: Kichererbsen-Hack-Pfanne

Zutaten für1 Portion(en)

Zubereitung Kichererbsen-Hack-Pfanne

Rezept: Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Zutaten für2 Portion(en)

Zubereitung Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse

Rezept: Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Zutaten für1 Portion(en)

Zubereitung Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Rezept: Quinoa-Pfanne mit Ei

Zutaten für1 Portion(en)

Zubereitung Quinoa-Pfanne mit Ei

Rezept: Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

Zutaten für1 Portion(en)

Zubereitung Steak mit Apfel-Meerrettich-Relish

Rezept: Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

Zutaten für2 Portion(en)

Zubereitung Quesadilla mit Hühnchen und Ziegenkäse

Rezept: Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Zutaten für2 Portion(en)

Zubereitung Lachs-Spieße mit Bohnen und Avocado

Rezept: Brokkoli-Omelette mit Käse

Zutaten für1 Portion(en)

Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

Rezept: Power-Pott mit Hähnchen und Kürbis

Zutaten für4 Portion(en)

Zubereitung Power-Pott mit Hähnchen und Kürbis

Rezept: Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Zutaten für2 Portion(en)

Zubereitung Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Rezept: Paleo-Hamburger mit Ananas

Zutaten für4 Portion(en)

воскресенье, 14 января 2018 г.